Nieuws

Complete buikspier workout

Alles wat je moet weten over de buikspieren

De buikspieren zijn de grootste spiergroep in de kern van ons lichaam. De kern van ons lichaam, ook vaak 'core' genoemd, zit precies in het midden en wordt aangespannen bij een groot aantal bewegingen. Buikspieren ondersteunen zowel het boven- als onderlichaam en zijn belangrijk bij rennen, draaien, springen en explosieve acties. 

Beweging

De buikspieren werken samen met de rugspieren om de romp van het lichaam te laten bewegen. Ook wanneer alleen de armen of de benen worden gebruikt, zijn de buikspieren toch nog nodig voor het strekken of aantrekken van de rugspieren. Tijdens bewegingen zoals buigen of draaien(denk aan het serveren bij tennis) moeten de buikspieren kunnen rekken, het helpt de romp van het lichaam met de draai mee te gaan.

Steun en stabilisatie

Sterke buikspieren kunnen de rugspieren helpen ondersteunen. Deze zijn allebei een belangrijk deel van onze kern. Door het ondersteunen van de rug kunnen sterke buikspieren schade aan zowel de buikspieren en rugspieren helpen voorkomen.
Natuurlijk hebben de meeste mensen niet dezelfde soort buikspieren nodig als de atleten die we elke keer op televisie zien. Sterke buikspieren helpen de ‘gewone’ mens ook als je bijvoorbeeld wel eens naar de sportschool gaat, iets zwaars moet optillen of een vreemde beweging maakt. Ook als je niet aan sport doet kun je veel voordelen ervaren door de buikspieren goed te trainen. Sterke buikspieren maken het hele lichaam sterker!

Buikspieren Aansterken? Bekijk de video voor een complete buikspier workout 

Enkele buikspier oefeningen die we in de video behandelen zijn de scissors, reverse crunch, russian twist, butterfly sit up, toe touches, side plank, abb wheel roll out, hanging sit ups, toes to bar. 



Voordelen van sterke buikspieren

• Sterke buikspieren en core kunnen een slechte houding verbeteren en het gewicht beter verdelen over het lichaam.
• Als de buikspieren sterk zijn wordt er minder gevraagd van de onderrug om het lichaam te stabiliseren. Door de buikspieren sterker te maken net als de andere spieren van de core kan rugpijn voorkomen worden. Oefeningen voor de core kunnen daarnaast de pijn in de onderrug verminderen. Bij veel oefeningen voor de core is het belangrijk dat de rug recht gehouden wordt. Door dit vaak genoeg te doen wen je aan het recht houden van de rug bij dagelijkse activiteiten.
• Oefeningen voor de core waarbij het lichaam gestabiliseerd moet worden zorgen ervoor dat het lichaam beter bestand is bij bewegingen in het dagelijks leven zoals springen en rennen.

 

 

De buikwand bestaat totaal uit vijf spieren: drie “horizontale” platte spieren en twee “verticale” spieren. De platte spieren worden ook wel de buitenste buikspieren genoemd. De verticale spieren staan ook bekend als de voorste buikspieren oftewel “de sixpack.” De buikspieren vormen samen een verbinding tussen het bekken en de borstkas.

De functies van de buikspieren

• Rompbewegingen: opzij draaien en buigen
• Drukverhoging in de buik: druk uitoefenen tijdens het toiletteren
• Automatisch: ademhaling, hoesten en niezen

De platte spieren/horizontale

• 1: Musculus obliquus externus abdominis: een andere naam voor de buitenste schuine buikspieren. De spieren komen vanuit de zij samen in de middellijn (linea alba) van de buik. Functie: flexie, lateroflexie en rotatie van de wervelkolom.
• 2: Musculus obliquus internus abdominis: de binnenste schuine buikspieren. Deze spiergroep zit verweven tussen en onder de m. obliquus externus abdominis. De spieren zijn smaller en dunner dan de externus en komen ook samen in de middellijn. Functie: rotatie, lateroflexie en flexie van de wervelkolom.
• 3: Musculus abdominus transversus abdominis: de dwarse buikspieren. Deze liggen weer onder de m. obliquus internus abdominis.Functie: druk uitoefenen op de ingewanden.

De verticale/voorste buikspieren

• 4: Musculus rectus abdominis: de rechte buikspier. Deze meerbuikige spier zorgt voor de blokjes die wij een 6-pack noemen. Over de spieren lopen 3-4 pezen, die zorgen voor de onderverdeling. Functie: naar voren buigen (flexie).
• 5: Musculus pyramidalis: de piramidevormige spier. Dit is een kleine spier die van het schaambeen naar de linea alba loopt. Het kan bij sommige mensen afwezig zijn. Functie: spant de linea alba aan

 

Succes met trainen!

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 14 sep. 2018 13:40:55 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

30 days planking challenge

Planking Challenge

Planking is al een aantal jaren een populaire oefening die groeit binnen de sportwereld. Eigenlijk best gek want het is een oefening waarbij men in een positie blijft en niet beweegt. Hoe goed is die oefening nu eigenlijk? En waarom is die zo populair?

Planking is uit te voeren in verschillende soorten oefeningen, de bekendste is wel langgerekt steunen op je ellenbogen en tenen. In de loop van de jaren zijn er steeds meer vormen bijgekomen, vaak zwaardere varianten. Het leuke van deze oefening is dat het een makkelijk uitvoerbare oefening is voor elke sporter. De kunst bij planken is om het zo lang mogelijk vol te houden, dit is een kwestie van training. Je beginpunt hangt af van de sterkte van je core en het lichaamsgewicht wat je omhoog moet houden.

De plank is zo populair omdat iedereen er al snel progressie in kan maken, dit komt doordat je spieren snel wennen aan de druk die je geeft op je lichaam. Doordat je een stabiele houding aanneemt en alle spieren te gelijk aanspant, bouw je heel snel meer spierweefsel op.

De plank ‘spieren’
Spiergroepen die gestimuleerd worden tijdens een plank zijn;
-schouderspieren
-borstspieren

-buikspieren
-heupspieren
-bovenbeenspieren
-scheenspieren

Doordat je deze spiergroepen stimuleert voorkom je ook veel blessures, deze spieren ondersteunen veelal je rug en dit kan hierdoor een hoop rugklachten voorkomen. Tegelijk helpt planking bij je loophouding doordat je in een rechte stabiele houding tijdens de plank traint, dit komt terug in een rechte houding tijdens het lopen.

10 UUR EN 10 MIN PLANKEN…
Het wereld record planken staat nu op naam van George Hood hij presteerde het om een plank 10 uur en 10 minuten vol te houden. Ook heeft hij het 24 uur record op zijn naam staan, waarin hij 18 uur en 14 min in de plank houding stond, in 13 sets. Kortom een ongelofelijke prestatie, wat tegelijk de uitdaging oproept om zelf een toptijd neer te zetten. Wij willen je hier graag bij helpen met de 30 dagen challenge . In deze challenge dagen wij je uit om elke dag op 4 rustdagen na in de plankhouding te gaan, met na 30 dagen een resultaat van 5 minuten planking. Wanneer je na de indeling hieronder kijkt zal de gemiddelde sporter, al denken dat de eerste dagen makkelijk haalbaar zijn. Wij raden aan om het schema toch op te volgen, wanneer je namelijk de eerste dagen al te veel gaat doen kun je aan het eind van het schema in problemen komen. Wat ik dan zou aanraden is een zwaardere variant van de plank te pakken. Onder het schema is in een video te zien welke vormen van planking wij aanraden.

De 30 dagen plankchallenge is als volgt ingedeeld.

 

30 days planking challenge
      Sportshop.com
Dag 1 20 seconden Dag 16 120 seconden
Dag 2 20 seconden Dag 17 120 seconden
Dag 3 30 seconden Dag 18 150 seconden
Dag 4 30 seconden Dag 19 Rustdag
Dag 5 40 seconden Dag 20 150 seconden
Dag 6 Rustdag Dag 21 150 seconden
Dag 7 45 seconden Dag 22 180 seconden
Dag 8 45 seconden Dag 23 180 seconden
Dag 9 60 seconden Dag 24 210 seconden
Dag 10 60 seconden Dag 25 210 seconden
Dag 11 60 seconden Dag 26 Rustdag
Dag 12 90 seconden Dag 27 240 seconden
Dag 13 Rustdag Dag 28 240 seconden`
Dag 14 90 seconden Dag 29 270 seconden
Dag 15 90 seconden Dag 30 300 seconden

In deze 30 dagen is het belangrijk ten alle tijden de oefening goed uit te voeren. Wanneer niet alle benodigde spieren aanspant zul je dit terug voelen en kunnen er zelfs blessures ontstaan. Wanneer de 30 dagen erop zitten kunnen je kiezen voor een meer uitdagende challenge van 30 dagen waarbij je de planktijd verhoogd, je kunt ook kiezen om hetzelfde schema aan te houden maar deze dan uit te voeren met een zwaardere vorm van planking.

Voorbeeldoefeningen
Ter inspiratie hebben wij hieronder een video neergezet wat 10 plank oefeningen laat zien die perfect zijn uitgevoerd. Je kunt kiezen welke plank oefening het beste bij jou past, en zo ook voor meer uitdaging een zwaardere oefening kiezen.


Tips & Tricks
-Let op je ademhaling, zorg ervoor dat je rustig in en uit ademt tijdens de oefening. Veel mensen zijn geneigd hun adem in te houden tijdens zo een oefening, probeer juist je adem onder controle te houden door erop te focussen.
-Gebruik een handdoek onder je armen! Zo voorkom je irritaties tijdens de oefening.
-Houd je rug en nek recht en kijk omlaag! Je nek en rug moet je niet extra gaan belasten door een moeilijkere houding in te nemen. Kijk met je hoofd recht omlaag, en nogmaals concentratie is hierbij zeer belangrijk.
-Zorg dat je goede sportschoenen aan hebt! Dit voorkomt wegglijden of heel erg pijn aan de tenen wanneer je de plank zonder schoenen zou doen.

Ga de strijd aan!
Ga de strijd aan met jezelf teamgenoten vrienden/ of vriendinnen en probeer de challenge vol te houden. Verras jezelf en bovendien ben je goed bezig met je lichaam, een platte buik waar je altijd al van gedroomd hebt gaat gepaard met een hoop inspanning! Lees meer

Dit bericht is geplaatst op 5 sep. 2018 11:59:00 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

De perfecte bil!

Eerlijk is eerlijk een goed gevormde kont is belangrijk voor de meeste vrouwen, ‘en ja voorruit’ toch ook zeker voor de mannen. Mooie ronden billen is waar elke vrouw naar streeft, maar hoe krijg je dit voor elkaar? Een paar eenvoudige oefeningen kunnen jou al een eind op weg helpen naar jouw perfecte bil!

Veel vrouwen hebben last van de welbekende ‘platte billen’ , dit is een gevolg van inactiviteit van de spiergroepen in de platte billen. Er zijn hele specifieke oefeningen voor nodig om de spiergroepen in de bil aan te spreken en te versterken. Bovendien is rugpijn vaak een oorzaak van te slappe spiergroepen bij de billen. Kortom het wordt tijd om te gaan werken aan een stabiel sexy en vol achterwerk.

Fitnesshop.nl heeft enkele eenvoudige oefeningen voor jou die zeker weten gaan helpen! Naast deze oefeningen is uiteraard de juiste voeding en verzorging van je lichaam ook voor je billen van essentieel belang. In deze blog zijn 5 oefeningen opgenomen, die allemaal de bilspieren versterken en hierdoor ook mede de bil vorm geven. Alle oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren, en alles wat je ervoor nodig hebt is de juiste motivatie!

Oefening 1 - De Step-Up

*beginpositie
Rechtopstaande positie, voeten op heupbreedte. Een voet op de verhoging armen langs het lichaam, en het lichaamsgewicht rust op het achterste been.

*eindpositie
Een been staat op de verhoging, andere been staat 90 graden geflecteerd in de heup en in de knie. Het lichaamsgewicht rust nu op het andere been t.a.v. beginpositie.

*bewegingsverloop
Het lichaamszwaartepunt ligt op het achterste been, tijdens de beweging verplaatst het lichaamszwaartepunt zich naar het voorste been. De beweging komt tot stand door een extensie in de knie en de heup van het voorste been. Wanneer de rechtopstaande stand op de verhoging is bereikt wordt langzaam door de heup en knie terug te brengen de oorspronkelijke uitgangshouding bereikt (beginpositie)

*Waar op te letten
- Een juiste uitgangshouding
- Een juist bewegingsritme
- Een juiste bewegingsuitslag
- Een juist bewegingsverloop

Oefening 2 - Lunges

*beginpositie
Een been achterwaarts op de verhoging plaatsen met de punt van de voet op de verhoging. Het lichaamsgewicht rust op het voorwaartse been.

*eindpositie
Achterste bovenbeen blijft verticaal staan. Knie van het voorste been is gebogen en het lichaamsgewicht rust hierop.

*bewegingsverloop
Beide knieën buigen verticaal, de voorste knie blijft in lijn met je voet. Achterste knie wordt zo dicht mogelijk na de grond gebogen. Deze positie wordt een paar seconden vastgehouden alvorens na de beginpositie terug te keren.

*Waar op te letten
- Een juiste uitgangshouding
- Een juist bewegingsritme
- Een juiste bewegingsuitslag
- Een juist bewegingsverloop

Oefening 3 - Sumo Squat

*beginpositie
Zet je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gericht.

*eindpositie
Heupen zijn naar onder bewogen, knieën zijn breed uit voeten naar buiten, rug is recht.

*bewegingsverloop
Beide knieën buigen gelijk aan de dijen, heupen bewegen naar onder alsof je in een stoel gaat zitten. Belangrijk de rug recht te houden tijdens de uitvoering.

*Waar op te letten
- Een juiste uitgangshouding
- Een juist bewegingsritme
- Een juiste bewegingsuitslag
- Rug recht
- Een juist bewegingsverloop

Oefening 4 - Glute Rainbow

*bewegingsverloop
Vanuit de heup beweeg je het been na achter recht omhoog , om vervolgens met de punt van de schoen op de grond te komen achter je standbeen. Belangrijk om het been strak aangespannen te houden.

*Waar op te letten
- Een juiste uitgangshouding
- Probeer je heup zo hoog mogelijk te brengen
- Een juist bewegingsritme
- Een juiste bewegingsuitslag
- Een juist bewegingsverloop

Oefening 5 - Barbell Glute Bridge

*beginpositie
Lig met je schouderbladen gedrukt in de grond, en je knieën ingetrokken.

*eindpositie
Schouderbladen in de grond, heup strak omhoog, knie in 90 graden en druk uitoefenen.

*bewegingsverloop
Pin je schouderbladen vast en breng je heup omhoog. Span je buik-en bilspieren aan en adem in. Breng je heup omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan. Adem uit en kom terug inde uitgangspositie en herhaal.

*Waar op te letten
- Een juiste uitgangshouding
- Beweging komt vanuit de heup
- Een juist bewegingsritme
- Een juiste bewegingsuitslag
- Een juist bewegingsverloop

Aan de slag
Al de oefeningen zijn makkelijker uitvoerbaar, en resultaat is al snel zichtbaar. Belangrijk is dat je alle 5 de oefeningen uiteindelijk uitvoert, de oefeningen versterken elkaar namelijk. Verder is het belangrijk dat je de oefeningen frequent uitvoert, spierweefsel wordt namelijk eerst beschadigd voordat het geneest en groter gaat worden. Herhaling is dus essentieel, het advies is om deze oefeningen om de dag te doen zo heb je voldoende hersteltijd. Tijdens het werken aan je spieren is het belangrijk dat je dezelfde oefening een aantal keren herhaalt begin bijvoorbeeld met elke oefening 3 sets van 6 keer. Wanneer je na een aantal training merkt dat je dit aantal makkelijk aankan kun je dit verhogen.

Tot slot nog wat dont’s voor het bereiken van strakke billen. Let op met cardio, veel cardio vermindert je spieren bij de billen het is juist de bedoeling dat je spiermassa opbouwt bij de bilspieren. Ineens heel veel afvallen heeft ook een slechte invloed op de billen, billen zijn namelijk opgebouwd uit vet en spier wanneer je ineens heel veel vet verliest zal dit ook bij de billen goed te zien zijn.

Fitnessshop.nl wenst je veel succes met deze tips en tricks! Binnenkort loop jij met de gewenste bil partij rond, en zullen er bij enkele mannen wat ogen blijven hangen wanneer jij voorbij loopt!

Voor meer tips & tricks in de fitness wereld volg ons op Facebook & Instagram

https://www.facebook.com/fitnessshop.nl/
https://www.instagram.com/fitnessshop.nl/

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 30 aug. 2018 11:12:57 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Oefeningen met de gymbal & bosubal

Hi Fitboys en fitgirls,

Vandaag ga ik het hebben over de gymbal en de bosubal. Wat voegen deze twee trainingsmaterialen toe aan je oefeningen, en waar zijn ze goed voor?

Wanneer je net hersteld bent van bijvoorbeeld een schouderblessure, kan je beter eerst push ups op een bosubal doen, zodat de omliggende spieren, banden en pezen sterker worden. Dit geldt ook bij een knie, enkel of heupblessure. Indien je weer gaat squatten; gebruik dan weer eerst de bosubal.

Het verschil tussen een squat of push up met of zonder bosubal, is dat je je balans en coördinatie verbetert. Dit komt doordat je meer spier activatie hebt, wat er voor zorgt dat je algehele kracht verbetert.

Indien je een hamstring curl of hiptrust met een gymbal uitvoert, zorgt het balancerende effect ervoor dat meerdere omliggende spieren effectief meewerken aan het correct verdelen van je gewicht. Hierdoor haal je dus ook veel meer uit je workout. De gymbal is dus goed voor balans en stabiliteit, en is daardoor ook een populair hulpmiddel dat veelvoudig in de fysiotherapie gebruikt wordt. Voor rugproblemen is dit een ideaal hulpmiddel, en raad ik het aan voor mensen met klachten en blessures!

 De oefeningen uit de video

Push up op de bosubal
• lichaam rechthouden
• Core aanspannen
• Handen ter hoogte van je borst plaatsen

Squat op bosubal
• voeten schouderbreedte
• Rug recht houden
• Neutrale nek

Mountain climbers op bosubal
• schouders recht boven de handen
• Knieën zo ver mogelijk naar voren
• Buikspieren activeren

Back extension op de bosubal
• bilspieren activeren
• Tijdens het omhoog komen schouderbladen naar elkaar toe brengen

Balanceren op de bosubal
• span je buikspieren goed aan
• Blijf naar 1 punt kijken

Gymbal hamstring curl
• voeten schouder breedte
• Span de bilspieren aan
• Duw je heupen omhoog

Gymbal hiptrust
• neutrale nek
• Voeten schouderbreedte
• Span bilspieren goed aan tijdens het omhoog komen

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 2 jul. 2018 17:03:21 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

De beste beenspieroefeningen, tips en informatie

Informatie en oefeningen voor het trainen van de beenspieren!

Vandaag ga ik het met jullie hebben over de bil- en beenspieren. Voor dat ik wat meer over de spieren en de oefeningen vertel, heb ik een paar leuke 'wist je datjes' voor jullie: 

WIST JE DAT?

• Benen trainen zorgt voor de aanmaak van het groeihormoon en testosteron. Hierdoor zullen je spieren sneller gaan groeien.(ook je spieren in het bovenlichaam).
• Je core (buik en rugspieren) worden er sterker van, waardoor je ook met andere oefeningen zwaarder kunt gaan.
• Beenspieren de grootste spieren van het lichaam zijn wat zorgt voor een hoge verbranding
• Naast dat je benen de grootste spieren van je lichaam zijn, zijn ze ook de meest gebruikte spieren van het menselijke lichaam. Als afvallen een doel van je is, zal benen trainen je hier flink mee helpen. Hoe groter de spier die je traint, hoe meer calorieën je gaat verbranden.

De beenspieren die ik vandaag met jullie bespreek zijn de quadriceps femoris (vierhoofdige dijbeenspier), hamstrings en je bilspieren, ookwel glutues maximus genoemd.    

De Quadriceps femoris 

De quadriceps is een 4 koppige spier, waarvan 3 koppen over je kniegewricht lopen en één kop die over de heup loopt. De quadriceps femoris is de grootste en over het algemeen ook de sterkste spier van je lichaam. De hoofdfunctie van de quadriceps is het strekken van je knieën en het heffen van je bovenbenen. Bij activiteiten zoals fietsen, lopen en traplopen speelt de quadriceps een grote rol.

 

De Glutues maximus  & Hamstrings

De hamstrings bestaan uit drie spieren: de m. biceps femoris, m. semimembranosus en de m. semitendinosus. Deze spieren liggen aan de achterkant van het bovenbeen en lopen van het zitbeen naar het onderbeen (net onder de knie).
Deze spiergroep loopt over twee gewrichten (de heup en de knie) en is daarom een bi-articulaire spiergroep. Het kan dus beweging geven in de heup, maar ook in de knie. De m. biceps femoris helpt bij het strekken van de heup en het buigen en naar buiten draaien van de knie. Ook draagt deze spier bij aan het stabiliseren van het bekken. De m. semimembranosus en m. semitendinosus dragen bij aan het strekken van de heup en het buigen en naar binnen draaien van de knie. Ook helpen ze bij het stabiliseren van het bekken.

We zitten op een van de grootste en sterkste spieren van ons lichaam: de gluteus maximus. Het is een dikke, vlezige, vierhoekige spier die het grootste deel van het volume van de billen uitmaakt. De spier loopt van zijn oorsprong naar beneden en naar buiten en ligt om de achterste en buitenste hoek van het bekken.
De Gluteus maximus verbindt het darmbeen, het heiligbeen en het staartbeen met het femur via het weefsel van de dij. De gluteus maximus bestaat uit grove spiervezels die met kracht het bovenbeen bij het heupgewricht kunnen strekken en dit van het lichaam af kunnen bewegen, zoals tijdens het lopen of hardlopen. Hij wordt ook gebruikt om het lichaam uit een zittende positie op te heffen.

 

Oefeningen 

Onderstaand licht ik de oefeningen uit de video verder toe. Hier lees je welke beenspieren je traint, waar je op moet letten bij het uitvoeren van de oefening en waarschuw ik je voor veelgemaakte fouten. Succes!

Deadlift

Welke spieren train je met de deadlift?
- Onderrug
- Quadriceps
- Bilspieren
- Hamstrings

Aandachtspunten voor het maken van een deadlift:

1. Zorg ervoor dat je een rechte rug houdt
2. Houd je nek in een neutrale positie, hierdoor voorkom je een verkeerde houding in de wervelkolom

Veelgemaakte fout:

Een fout die veel gemaakt wordt is het buigen van de armen tijdens de opwaartse beweging. Wanneer je dit doet help je (onbewust) mee met de armspieren. Bij de deadlift is het juist de bedoeling om de kracht te halen uit je benen, billen en onderrug. Door je armen gestrekt te houden zorg je voor een goede houding en optimale spanning op je been- en rugspieren.

Squat

Welke spieren train je met de squat?

- Quadriceps
- Hamstrings
- Bilspieren
- Kuitspieren
- Buik/rugspieren

Aandachtspunten voor het maken van een squat:

1. Houd tijdens de squat een rechte (neutrale) rug, span hiervoor goed de buikspieren aan zodat de rug niet bol komt te staan.
2. Zorg ervoor dat de knieën en enkels niet naar binnen bewegen, maar beweeg ze richting de lijn van de kleine teen.
Veelgemaakte fout:
Wanneer je tijdens het maken van een squat naar beneden kijkt, is de kans groot dat je je rug gaat bollen. Zorg er dus goed voor dat je altijd recht vooruit kijkt, zodat de belasting op je rug minder is.

Lunge

Welke spieren train je met de lunge?

- Hamstrings
- Quadriceps
- Bilspieren
- Core
- Kuitspieren

Aandachtspunten voor het maken van een lunge:

1. Houd je rug en core op spanning en recht.
2. Zak naar beneden tot beide knieën een hoek van 90 graden maken.

Veelgemaakte fout:

Houd je heupen in een rechte lijn. Draai je heupen naast elkaar, dus niet de ene heup voor de andere. Dit zorgt ervoor dat je bekken in de perfecte positie zitten en zorgen tevens voor een goede heup extensie.

Reverse hamstring curl

Welke spieren train je met de reverse hamstring curl?

- Hamstrings
- bilspieren
- Core

Aandachtspunten voor het maken van een reverse hamstring curl:

1. Houd je buik aangespannen en je rug recht
2. Goed de billen omhoog duwen
3. Hakken naar de billen bewegen

Veelgemaakte fout:

Wanneer je niet genoeg spanning houd op je core, kunnen je heupen naar beneden zakken. Hierdoor span je de hamstrings niet genoeg aan waardoor de oefening niet optimaal uitgevoerd wordt.


Hip thrust

Welke spieren train je met de hip thrust?

- Bilspieren
- Hamstrings

Aandachtspunten voor het maken van een hip thrust:

1. Kom ver genoeg naar boven zodat de heup recht is
2. Beweeg je hoofd mee met de beweging en blijf je hoofd recht houden. Hiermee verklein je de kans op een beweging vanuit je onderrug en het maken van een holle onderrug.

Veelgemaakte fout:

Het kan zijn dat sporters het meer in de bovenbenen voelen aan de voorkant, dan aan de achterkant van de benen en de billen. Wanneer dit het geval is spannen ze bij het omhoog komen de billen niet goed, of helemaal niet aan. Let hier dus goed op, zodat je de juiste spiergroepen traint!

Glute cable kick back

Welke spieren train je met de glute cable kick back?

- Bilspieren
- Hamstrings

Aandachtspunten voor het maken van een glute cable kick back:

- Zorg er voor dat je niet gaat roteren met de heupen
- Blijf naar een punt kijken en houd je hoofd neutraal

Veelgemaakte fout:

Vaak hebben sporters de neiging om de rug hol te trekken. Zorg er voor dat je jezelf vasthoud en buig net zo ver voorover tot je een rechte rug hebt. Kijk naar één punt voor je zodat je in dezelfde houding blijft. Hiermee voorkom je rugblessures en voer je de oefening goed uit.

Veel plezier en succes en met trainen! Houd de komende blogs in de gaten voor meer tips en fitnessvideo’s over andere spiergroepen en fitnessoefeningen. Tot de volgende, ciao!

Met sportieve groet,

Giorgio Fontijn
Fit Personal Training

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 11 apr. 2018 12:13:16 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Voedingssupplementen informatie


Doelgerichte en specifieke supplementen hebben een belangrijke en ondersteunende functie bij het afvallen of opbouwen en behouden van spieren, maar er zijn veel fabels rond supplementen, zodat het sporters vaak afschrikt om ze te proberen. ‘Het is alleen voor mannen’ of ‘je komt er van aan’ zijn veel voorkomende fabels. De echte waarheid is dat supplementen zowel door mannen als vrouwen gebruikt kunnen worden. Het helpt je om je lichaam naar een hoger niveau te brengen.

Als je heb besloten om supplementen te proberen word je meteen overvallen voor een overvloed aan keuzes en alternatieven. Sommigen hebben zelfs een naam die je niet eens kan uitspreken, hoe weet je dan waar je moet beginnen? Geen paniek! Wij hebben vijf verschillende supplementen op een rijtje gezet voor je. Deze hebben allemaal een wetenschappelijke onderbouwing waardoor je ze op een verstandige manier kan gebruiken.

De vijf supplementen waar we het over gaan hebben zijn:
- Aminozuren
- Creatine
- Pre-workout
- Omega 3
- Eiwitshakes

Aminozuren

De internationale afkorting is bekender en makkelijker: BCAA’s, Branched-Chain-Amino Acids. In de BCAA’s zitten drie van de acht essentiële aminozuren, namelijk: valine, isoleucine en leucine. Dit zijn de drie belangrijkste aminozuren (bouwstenen van de eiwitten).

Ben je na de training vermoeid en heb je last van spierpijn, maar verlies je niet zoveel vet als je had gewild? Dan zou je BCAA’s kunnen proberen. Voor je spierherstel is met name leucine belangrijk. De werking hiervan werkt nauw samen met isoleucine en valine. Leucine heeft een direct stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie BCAA’s zorgen dat jouw eiwitsynthese sneller werkt en dat je spierschade vermindert.

Verschillende onderzoeken naar BCAA’s wijzen uit dat:
- Je spierpijn wordt voor een deel voorkomen, tijdens en na je training
- Het heeft een positief effect op je vetverbranding
- Het vermindert de afname van je glutamine, een ander aminozuur dat betrokken is bij de opbouw van proteïnen

Creatine

Als je meer kracht en spiermassa wilt opbouwen, kan creatine je helpen. Wel moet je goed op letten bij het gebruik, want bij overmatig gebruik zijn er uiteenlopende bijverschijnselen waargenomen. Volgens de Europese Voedsel- en Warenautoriteiten is drie gram per dag een veilige en goede dosis hoeveelheid.

Creatine zit van nature in vlees en wis, maar is ook een lichaamseigen stof. Creatine is opgebouwd uit aminozuren die in je nieren, alvleesklier en lever geproduceerd worden. Creatine sla je op in spierweefsel en je spieren kunnen samentrekken door energie. Deze energie wordt gehaald uit de afbraak van ATP (adenosine trifosfaat), waarbij niet alleen energie vrij komt maar ook ADP (adenosine difosfaat). ATP is maar heel weinig aanwezig in je spiercellen waardoor je maar een aantal seconde spierkracht kan leveren.

Door het gebruik van creatine krijg je een snelle energievoorziening waardoor je energievoorraad kan oplopen tot 10-12 seconde voordat je verzuring of vermoeidheid voelt. Met creatine kan je tot wel 15% beter presteren. Het verbetert dus vooral je prestaties wanneer je in een heel korte tijd het maximale van je spier vraagt.

Als je voor een grotere spiermassa traint kan je ook creatine supplementen innemen. Door het gebruik van creatine haal je meer kracht uit je spieren zodat je zwaarder kan trainen met meer gewicht en herhalingen. Door deze zwaardere training stimuleer je extra spiergroei. Een extra effect van dit supplement is dat je vocht vasthoudt in je spieren waardoor je spieren groter lijken. Dit komt omdat ze als het ware opgepompt worden met water.

Pre-workout

Vóór een training kan je gebruik maken van pre-workout supplementen. Van een pre-workout krijg je meer focus, meer uithoudingsvermogen en je hebt het gevoel dat je veel energieker bent. Een half uur voor je training nuttig je het supplement. Voor/tijdens je training heb je het gevoel dat het werkt.

Pre-workouts heb je in veel verschillende vormen namelijk: capsules, poeder en tabletten. Er zijn een paar ingrediënten die in bijna alle pre-workouts zitten. Deze ingrediënten zijn gericht op het verbeteren van je prestaties en groei. Dit zal je ook merken wanneer je het neemt, bijvoorbeeld: het kan zijn dat je spieren groter lijken doordat ze oppompen, je kan een zwaarder gewicht gebruiken of langer door gaan.

1. Cafeïne: het geeft je een opwekkend gevoel, geeft je meer energie en concentratie
2. Creatine: je krijgt een snellere energievoorraad. Hierdoor kan je langer en explosiever doorgaan met trainen.
3. Arginine: dit is een aminozuur en zorgt voor een verwijding van je bloedvaten en een lagere bloeddruk. Daarnaast pompt het je spieren op waardoor ze groter lijken.
4. Beta-Alanine: ook dit is een aminozuur. Het zorgt ervoor dat je lichaam het omzet in Carnosine, waardoor je minder snel last van verzuring in je spieren hebt.
5. Taurine: het geeft je meer uithoudingsvermogen en kracht.
6. Tyrosine: het bevorderd je energie, focus en stemming. Daarnaast zorgt het er ook voor dat je een beter geluksgevoel krijgt.
7. BCAA: ook dit zijn aminozuren die je spieren helpt te beschermen en sneller te herstellen. Dit helpt je weer met de groei van je spieren.

Multivitamine

Multivitamine valt onder de voedingssupplementen. Deze zijn bedoeld om je gezondheid te bevorderen. Dit kan bestaan uit vitaminen, mineralen, glucosamine, antioxidanten en omega vetten. Vitamines en mineralen zijn belangrijke voedingsstoffen om je gezond te houden. Het fijne ervan is, ze komen al dagelijks voor in je voeding, maar als je veel sport kan het zijn dat je vitamines verliest. Uit een onderzoek is gebleken dat mensen die heel intensief trainen en vast willen houden aan hun specifieke lichaamsgewicht vaak vitamines te kort hebben.

In de multivitaminen zitten meerdere vitamines en mineralen die gebruikt kunnen worden als aanvulling op je voeding. In de meeste multivitaminen supplementen zitten alle 13 vitamines en de belangrijkste mineralen. Alle vitamines zijn even belangrijk voor je gezondheid. Zo zorgt bijvoorbeeld vitamine C voor extra weerstand en vitamine D voor behoud van sterke botten.

Multivitaminen zijn voor verschillende doelgroepen aanwezig. Ze verschillen in samenstelling en hoeveelheden, zodat ze aansluiten op de wensen en behoeften van de doelgroep. De multivitaminen voor sporters kent een speciale samenstelling. Deze is helemaal afgestemd op de behoeften van de sporters!

Omega 3

Omega 3 vetzuren hebben een unieke rol in het ondersteunen van hart- en bloedvaten. Er zijn drie vetzuren in de Omega 3 familie, maar van EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn de meeste gezondheidseffecten van bekend. EPA is belangrijk voor je cellen, gewrichten en afweersysteem. DHA is belangrijk voor de ontwikkeling van je hersenen en zenuwstelsel. De twee vetzuren komen alleen in vette vis voor en staat daarom ook bekend als visvetzuren. Je lichaam kan zelf geen omega 3 aanmaken.

Omega 3 is de laatste jaren heel populair geworden, en dat is ook terecht. Er zijn maar weinig producten met zo veel gezondheidsvoordelen, maar te veel kan ongezond zijn. De aanbevolen hoeveelheid is 3 gram per dag.

Omega 3 bevordert je bloedtoevoer naar je spieren, vergroot de communicatie tussen cellen en vermindert ontsteking en spierpijn na inspanningen. Hierdoor kan je zo vaak presteren als je zelf wilt. In je lichaam wordt Omega 3 gebruikt om een beschermende lipidenlaag op te bouwen, dit zit aan de buitenkant van je cellen. Het resultaat is dat je stofwisseling sneller wordt en je cellen gevoeliger voor insuline.

We bespreken hier vijf voordelen van Omega 3.
1. Sneller herstel
Omega 3 zorgt ervoor dat je mentale stress en depressiviteit vermindert dat ontstaat door een lang seizoen. Daarnaast verlaagt het ook je cortisolgehalte.
2. Uithoudingsvermogen vergroot
Je uithoudingsvermogen wordt vergroot doordat de Omega 3 wordt opgenomen in de celmembranen. Dit vergroot de communicatie tussen je hersenen en spieren. Daarnaast verbetert het je bewegelijkheid van calciumionen. (dit is belangrijk voor het aanspannen van je spieren) Samen zorgt dit er voor dat je langer door kunt gaan met je training.
3. Sterker
Wanneer je lichaam gevoeliger wordt voor insuline kan je ervan uitgaan dat ook de eiwitaanmaak in je spieren zal verbeteren, omdat insuline de opname door je spieren van voedingsstoffen, hormonen en andere stoffen regelt. Door Omega 3 te gebruiken kan je de eiwitaanmaak met wel 30% verbeteren. Het resultaat van elke dag Omega 3: minder spierpijn, spiergroei en in het algemeen een veel beter herstel van een training.
4. Lager vetpercentage
Doordat je gevoeliger bent voor insuline kunnen je cellen makkelijker suiker uit je bloed opnemen en verbranden voor meer energie. Ook bevorderd Omega 3 je verbranding van calorieën en daarom word je niet dik van deze gezonde vetten, maar het helpt je juist om slank te blijven.
5. Verbetering van zuurstofgehalte
Omega 3 verbetert de bloedtoevoer naar je spieren, ook tijdens het trainen. Hierdoor gaat het voor je gevoel allemaal makkelijker en dit kan jou een boost geven. Daarnaast zorgt het supplement er ook voor dat je sneller herstelt tussen sprintjes op vol vermogen tijdens een intervaltraining of een workout met zware gewichten.

Eiwitshakes

Het doel van de eiwitshake is vaak sneller herstel of bevordering van spiergroei. In de shakes zijn een aantal ingrediënten die vaak gebruikt worden. De simpele shakes worden vaak gebaseerd op wei proteïne, dat wordt geïsoleerd uit melk. De ingrediënten die in een shake zitten zijn vaak: wei proteïne-isolaat of concentraat, smaak- en/of zoetstoffen en extra koolhydraten.

Na een workout kan je een eiwitshake gebruiken, de proteïne uit je shake wordt gebruikt voor energie en niet voor spiergroei. Door de kleine hoeveelheid koolhydraten toe te voegen zal dit niet gebeuren. Dit werkt hetzelfde als je gebruik maakt van isolaat. Het zijn beide prima basis ingrediënten zolang je het mengt met koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan.

Er zijn veel verschillende doelen om gebruik te maken van eiwitshakes, maar de meest voorkomende zijn toch het stimuleren van spiergroei en het herstel na een workout. De shakes helpen bij spiergroei door het aanleveren van bouwstoffen waaruit je lichaam de spieren kan opbouwen. Een shake zal dus niet werken wanneer je niet traint, de bouwstoffen zullen dus alleen iets doen als je lichaam prikkels krijgt om te groeien.

Naast dat het gebruikt wordt voor spiergroei kan het ook gebruikt worden voor het herstel. Als je tijdens een training je spieren zwaar training, kunnen ze goed gebruik maken van de proteïne. Ingrediënten die worden toegevoegd om je herstel nog sneller te maken zijn: glutamine, BCAA’s, vitamines en mineralen.

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 28 mrt. 2018 13:53:29 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Hoe gaat een steek in je zij weg?


Tijdens het sporten kan je last krijgen van een steek in je zij. Sommige mensen hebben dit vaker dan andere. Hoe ontstaat zo’n steek en wat kan je eraan doen? Want een steek is ontzettend pijnlijk en kan er zelfs voor zorgen dat je sportplezier minder wordt.

Er bestaan verschillende theorieën over het ontstaan van deze nare steken. Een theorie die veel mensen kennen is dat er spanning ontstaat op je diafragma, ook wel het middenrif genoemd. Onderzoekers denken dat wanneer je rent je benen van onderaf druk zetten op je middenrif en je versnelde ademhaling van bovenaf druk zet. Hierdoor verkrampt je spier en wordt de bloed- en zuurstoftoevoer afgekneld. Een andere theorie is dat de steken veroorzaakt worden door de trekkrachten aan je bindweefselbanden. Deze banden verbinden interne organen met elkaar. Zo zit je maag met deze banden aan je middenrif vast. Hierdoor kan er meer spanning ontstaan op die banden als je maag gevuld is en daardoor zwaarder is.

Heb je veel last steken in je zij? Dan kan je het Hamilton ontwikkelde vier-stappenplan gebruiken. Hierdoor kan je toekomstige steken voorkomen.

1. Core-stabiliteit

Sterke core spieren zijn belangrijk. Hierdoor heb je meer stabiliteit in je lichaam en voorkom je blessures. Nu zorgt een goede core-stabiliteit er ook voor dat je minder snel steken krijgt! Vooral de oefening planken helpt tegen het krijgen van steken. De spieren die je door de plank oefeningen aanspant zijn dezelfde spieren die je moet versterken om je steken tegen te gaan!




2. Ademhalingstechniek

Je krijgt als sporter snel de neiging om je ademhaling af te stemmen op je sporttempo: het aantal passen dat je zet tijdens het in- en uitademen is gelijk. Tijdens het inademen zet je dus elke keer dezelfde voet voor. Door dit tempo worden je heupen en core-spieren aan dezelfde kant belast. Voor dit probleem is er een hele simpele oplossing. Adem volgens een 3:2 of 2:3 patroon. Dit houdt in dat je drie passen inademt en dan twee passen uitademt of andersom. Nog een leuk feitje van deze tip: het houdt niet alleen je steken weg, maar voorkomt ook blessures in je onderlichaam.

3. Snelheid

Vaak hebben beginners meer last van steken. Dit komt omdat deze de neiging hebben om te snel van start te gaan. De tip: geef jezelf te tijd om je uithoudingsvermogen en conditie op te bouwen. Krijg je halverwege je cardiotraining ineens last van steken, verlaag je tempo dan ook een beetje.

4. Eten en drinken

Eten en drinken voor een training of wedstrijd is goed, maar vaak heb je meer gedronken of gegeten dan normaal. Ook zijn sportdranken met veel suikers voor extra energie niet goed. Dit komt doordat je lichaam niet gewend is aan de extra vocht en glucose combinatie met inspanning. Wat je wel kan doen is je sportdrank met water verdunnen waardoor je niet teveel binnenkrijgt. Als dit goed werkt kan je langzaam de sterkte van je sportdrank verhogen.

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 23 mrt. 2018 11:03:00 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Vijf redenen om muziek te luisteren tijdens fitness


Sport en muziek gaan steeds vaker samen. Wanneer je een sportschool binnenloopt staat er vrolijke uptempo beats muziek aan. Maar wist je ook dat je echt beter presteert wanneer je muziek hoort tijdens het sporten? Naast dit zijn er nog meer voordelen. De laatste jaren is er veel onderzoek naar de combinatie sporten en muziek. Wij zetten de voordelen voor je op een rijtje!

Net een beetje meer

Als je muziek luistert tijdens het sporten verbeteren je prestaties met 20%. Hoe beter de muziek bij jouw voorkeuren past, hoe beter het werkt. In een sportschool zorgt de muziek die wordt gedraaid voor 10% betere resultaten. Muziek zorgt voor afleiding waardoor je langer door kan gaan dan zonder muziek.

Je traint je lichaam én hersenen

Muziek heeft een positief effect op je hersenen. Je zou kunnen zeggen dat muziek een soort massage voor je hersenen is, hierdoor kun je optimaal presteren. Je traint niet alleen je lichaam terwijl je muziek luistert, maar ook je hersenen!

Verhoogt je concentratie

Concentreren voor een (belangrijke) wedstrijd, dan maakt trage muziek je rustig. Hierdoor krijg je ruimte om je te concentreren op de prestatie die je moet gaan leveren. Vlak voor de wedstrijd raden ze aan om uptempo muziek te luisteren. Tussen de 120 en 140 BPM, dat zou het meest motiverende werken.

Vloeiend bewegen

Doordat je muziek luistert raakt je hele lichaam in een bepaald ritme. Door dit ritme zijn je bewegingen vloeiender. Je gaat efficiënter bewegen en daardoor haal je meer uit je training.

Goede zin

Muziek draagt bij aan je mood, of dat nu is als je aan het trainen bent of aan het relaxen. Opzwepende muziek zorgt voor een hogere productie van dopamine, het plezierstofje van je hersenen. Dopamine is ook belangrijk voor bewegingscontrole en doelgericht denken en handelen. En dit komt goed van pas tijdens je work-out.

Heb je eindelijk de juiste muziek gevonden, is je koptelefoon of zijn je oortjes zo slecht dat je er niet volop van kunt genieten. Of wat dacht ervan dat ze tijdens het sporten heel de tijd verschuiven of zelfs van je hoofd af vallen……. Dat moet je niet willen! De sportieve koptelefoons van MIIEGO zorgen ervoor dat je altijd in de beste kwaliteit naar jouw favoriete muziek kunt luisteren. De koptelefoon verschuift niet en zit heerlijk comfortabel op je hoofd. Nieuwsgierig naar onze MIIEGO koptelefoons? Bekijk ze allemaal hier.

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 19 mrt. 2018 12:10:10 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Tips om je fitnesskleren langer mee te laten gaan

Veel met sport bezig zijn is alleen maar goed natuurlijk! Goede sportkleding-en schoeisel is hier heel belangrijk voor. Met de kwetsbare stofjes moet je voorzichtig omgaan. Maar hoe ga je er mee om en hoe zorg je er dan voor dat je sportkleding lang mee gaat? En wanneer moet je eigenlijk nieuwe kopen?

Sport BH’s

Je sport BH komt als eerste in aanraking met zweet en wrijvingen. Gebruik geen wasmiddel waar bleekmiddel in zit tijdens het wassen. Laat je sport BH aan het wasrek drogen, dus niet in de droger. Hierdoor worden ze minder elastisch en dat is niet de bedoeling. Na één jaar is het verstandig om je oude sport BH in te ruilen voor een nieuwe.

Fitnesskleding

De sporttops en broeken/leggings zijn vaak elastisch, zorg er dus voor dat je ze niet te heet wast. Gebruik geen wasverzachter bij je sportkleren. Hierdoor kan het zweet soms nog dieper in het materiaal trekken. Ook bij fitnesskleding geldt dat je het niet in de droger moet stoppen, maar aan het wasrek moet hangen. In de droger is de kans groot dat je kleding krimpt. Het ligt eraan hoe vaak en intensief je sport, maar over het al gemeen is het verstandig om na één jaar nieuwe sportkleding aan te schaffen. De elastische stoffen hebben hun beste tijd dan wel gehad en geurtjes kunnen in de stof gaan zitten waardoor het niet meer zo fris ruikt.

Fitnessschoenen

Het is belangrijk dat je schoenen goed laat drogen na een training of wedstrijd, hierbij kan het verstandig zijn om je zooltjes er uit te halen. Zo kan het goed luchten. Belangrijk is dat je de schoenen niet in de wasmachine doet. De schokdempende zool en de lijm zullen hierdoor kapot gaan.

Sportsokken

Sportsokken zijn het makkelijkst om te onderhouden. Je kan ze gewoon in de wasmachine doen en afhankelijk van het materiaal ook in de droger. Heb je hardnekkige vlekken in je witte sokken? Maak dan een sopje met een beetje afwasmiddel en witte azijn en laat je sokken erin weken daarna zullen ze weer helemaal wit zijn! Na twee jaar zijn je sokken wel toe aan vernieuwing.

Sporttas

Dit is vast niet waar je aan gedacht heb, maar je sporttas kan een broeikas zijn voor bacteriën. Kijk op de label van je sporttas  of die in de wasmachine mag. Zo ja: dan is dat de oplossing. Als het niet kan maak de tas dan met een sponsje en afwasmiddel de binnen- en buitenkant schoon. Daarna de tas goed laten drogen. Haal na het sporten altijd je gebruikte sportkleding en sportschoenen er zo snel mogelijk uit je tas als je thuis bent.

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 16 mrt. 2018 14:56:07 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Tips om spierpijn te verminderen

Of je nu krachttraining, duurtraining of een combinatie van beide hebt gedaan: spierpijn hoort erbij. Door de belastingen tijdens het trainen kunnen er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan, waardoor je pijnlijke, stijve of verkrampte spieren kan voelen. Van deze scheurtjes moet je herstellen om je spieren op te bouwen en ook de spierpijn die erbij hoort is nodig om je gewenste trainingsdoel te bereiken. Het kan zijn dat iemand minder last heeft van spierpijn dan jij. Wat voor de een ‘een vervelend gevoel’’ is, kan het voor de ander ‘enorme spierpijn’ zijn. Lees hier de vijf tips om je spierpijn te verzachten.

1. Warming-up en cooling-down zijn van belang

Je moet weten dat een warming-up voor het sporten heel erg belangrijk is. Opwarmen is nodig om de doorbloeding van je lichaam op gang te brengen, zodat je lichaam als het ware wordt klaar gestoomd voor de training. De cooling-down is nodig om het lichaam weer in je ‘normale stand’ te krijgen. Met één of meerdere cardio oefeningen en de juiste rek en strek oefeningen leer je, je lichaam weer tot rust te brengen. Een cooling-down verdient net zo veel aandacht als een warming-up. Zo voorkom je de ergste spierpijn.

2. Niet te hard van stapel lopen

Na een tijdje niet getraind te hebben heb je de grootste plannen en ga je recht op je doel af. Hierbij is het belangrijk dat je een goede opbouw in je trainingen hebt. Dit moet natuurlijk wel goed aansluiten bij je doel! Ga tijdens de eerste training niet gelijk tot het gaatje, je lichaam moet nog wennen aan de hoeveelheid inspanning. Het is niet erg om je lichaam te voelen nadat je getraind hebt, maar té vaak té veel spierpijn kan ervoor zorgen dat je minder motivatie krijgt en dat wil je natuurlijk niet!

3. Vraag om advies over je voeding

Je lichaam verbruikt tijdens en na elke training allerlei belangrijke voedingsstoffen. Hier ben je zelf misschien niet altijd even bewust van, dus zorg ervoor dat je weet wat je moet eten voor een goede prestatie en een zo snel mogelijk herstel. Zo zorgen eiwitten ervoor dat de gemaakte spierschade sneller aan de herstelfase begint. Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraad in je lichaam aan. Wanneer je lichaam deze bouwstoffen binnenkrijgt, zal je een stuk sneller herstellen. Vraag daarom aan de juiste mensen die er verstand van hebben of zij jou tips kunnen geven over voeding.

4. Ga op tijd naar bed

Rust is belangrijk voor je herstel, zeker als je niet gewend bent om veel te trainen. Hierdoor kunnen de eerste weken heel zwaar vallen als het gaat om spierpijn. Gun jezelf dus genoeg rust en slaap minimaal acht uur per nacht. Zo herstel je optimaal na je training.

5. Zorg voor warmte

Neem als je veel last hebt van je spieren na het trainen een heerlijk warm bad. Warmte zorgt voor een betere doorbloeding, en dit zorgt er weer voor dat je spieren sneller herstellen. Als je de mogelijkheid hebt is een sportmassage nog beter! Dan herstellen je spieren sneller dan snel ;-)

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 16 mrt. 2018 13:45:00 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
We hebben nog meer producten voor je