Nieuws

Beenspieren

Informatie en oefeningen voor het trainen van de beenspieren!

 

WIST JE DAT?

• Benen trainen zorgt voor de aanmaak van het groeihormoon en testosteron. Hierdoor zullen je spieren sneller gaan groeien.(ook boven lichaam)
• Je core (buik en rugspieren) worden er sterker van, waardoor je ook met andere oefeningen zwaarder kunt gaan.
• Beenspieren de grootste spieren van het lichaam zijn wat zorgt voor een hoge verbranding
• Naast dat je benen de grootste spieren van je lichaam zijn, zijn ze ook de meest gebruikte spieren van het menselijke lichaam. Als afvallen een doel van je is, zal benen trainen je hier flink mee helpen. Hoe groter de spier die je traint, hoe meer calorieën je gaat verbranden.

Oefeningen 

 

Deadlift

Welke spieren train je met de deadlift?
- Onderrug
- Quadriceps
- Bilspieren
- Hamstrings

Aandachtspunten voor het maken van een deadlift:

1. Zorg ervoor dat je een rechte rug houdt
2. Houd je nek in een neutrale positie, hierdoor voorkom je een verkeerde houding in de wervelkolom

Veelgemaakte fout:

Een fout die veel gemaakt wordt is het buigen van de armen tijdens de opwaartse beweging. Wanneer je dit doet help je (onbewust) mee met de armspieren. Bij de deadlift is het juist de bedoeling om de kracht te halen uit je benen, billen en onderrug. Door je armen gestrekt te houden zorg je voor een goede houding en optimale spanning op je been- en rugspieren.

Squat

Welke spieren train je met de squat?

- Quadriceps
- Hamstrings
- Bilspieren
- Kuitspieren
- Buik/rugspieren

Aandachtspunten voor het maken van een squat:

1. Houd tijdens de squat een rechte (neutrale) rug, span hiervoor goed de buikspieren aan zodat de rug niet bol komt te staan.
2. Zorg ervoor dat de knieën en enkels niet naar binnen bewegen, maar beweeg ze richting de lijn van de kleine teen.
Veelgemaakte fout:
Wanneer je tijdens het maken van een squat naar beneden kijkt, is de kans groot dat je je rug gaat bollen. Zorg er dus goed voor dat je altijd recht vooruit kijkt, zodat de belasting op je rug minder is.

Lunge

Welke spieren train je met de lunge?

- Hamstrings
- Quadriceps
- Bilspieren
- Core
- Kuitspieren

Aandachtspunten voor het maken van een lunge:

1. Houd je rug en core op spanning en recht.
2. Zak naar beneden tot beide knieën een hoek van 90 graden maken.

Veelgemaakte fout:

Houd je heupen in een rechte lijn. Draai je heupen naast elkaar, dus niet de ene heup voor de andere. Dit zorgt ervoor dat je bekken in de perfecte positie zitten en zorgen tevens voor een goede heup extensie.

Reverse hamstring curl

Welke spieren train je met de reverse hamstring curl?

- Hamstrings
- bilspieren
- Core

Aandachtspunten voor het maken van een reverse hamstring curl:

1. Houd je buik aangespannen en je rug recht
2. Goed de billen omhoog duwen
3. Hakken naar de billen bewegen

Veelgemaakte fout:

Wanneer je niet genoeg spanning houd op je core, kunnen je heupen naar beneden zakken. Hierdoor span je de hamstrings niet genoeg aan waardoor de oefening niet optimaal uitgevoerd wordt.


Hip thrust

Welke spieren train je met de hip thrust?

- Bilspieren
- Hamstrings

Aandachtspunten voor het maken van een hip thrust:

1. Kom ver genoeg naar boven zodat de heup recht is
2. Beweeg je hoofd mee met de beweging en blijf je hoofd recht houden. Hiermee verklein je de kans op een beweging vanuit je onderrug en het maken van een holle onderrug.

Veelgemaakte fout:

Het kan zijn dat sporters het meer in de bovenbenen voelen aan de voorkant, dan aan de achterkant van de benen en de billen. Wanneer dit het geval is spannen ze bij het omhoog komen de billen niet goed, of helemaal niet aan. Let hier dus goed op, zodat je de juiste spiergroepen traint!

Glute cable kick back

Welke spieren train je met de glute cable kick back?

- Bilspieren
- Hamstrings

Aandachtspunten voor het maken van een glute cable kick back:

- Zorg er voor dat je niet gaat roteren met de heupen
- Blijf naar een punt kijken en houd je hoofd neutraal

Veelgemaakte fout:

Vaak hebben sporters de neiging om de rug hol te trekken. Zorg er voor dat je jezelf vasthoud en buig net zo ver voorover tot je een rechte rug hebt. Kijk naar één punt voor je zodat je in dezelfde houding blijft. Hiermee voorkom je rugblessures en voer je de oefening goed uit.

Veel plezier en succes en met trainen! Houd de komende blogs in de gaten voor meer tips en fitnessvideo’s over andere spiergroepen en fitnessoefeningen. Tot de volgende, ciao!

Met sportieve groet,

Giorgio Fontijn
Fit Personal Training

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 11 apr. 2018 12:13:16 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Voedingssupplementen informatie


Doelgerichte en specifieke supplementen hebben een belangrijke en ondersteunende functie bij het afvallen of opbouwen en behouden van spieren, maar er zijn veel fabels rond supplementen, zodat het sporters vaak afschrikt om ze te proberen. ‘Het is alleen voor mannen’ of ‘je komt er van aan’ zijn veel voorkomende fabels. De echte waarheid is dat supplementen zowel door mannen als vrouwen gebruikt kunnen worden. Het helpt je om je lichaam naar een hoger niveau te brengen.

Als je heb besloten om supplementen te proberen word je meteen overvallen voor een overvloed aan keuzes en alternatieven. Sommigen hebben zelfs een naam die je niet eens kan uitspreken, hoe weet je dan waar je moet beginnen? Geen paniek! Wij hebben vijf verschillende supplementen op een rijtje gezet voor je. Deze hebben allemaal een wetenschappelijke onderbouwing waardoor je ze op een verstandige manier kan gebruiken.

De vijf supplementen waar we het over gaan hebben zijn:
- Aminozuren
- Creatine
- Pre-workout
- Omega 3
- Eiwitshakes

Aminozuren

De internationale afkorting is bekender en makkelijker: BCAA’s, Branched-Chain-Amino Acids. In de BCAA’s zitten drie van de acht essentiële aminozuren, namelijk: valine, isoleucine en leucine. Dit zijn de drie belangrijkste aminozuren (bouwstenen van de eiwitten).

Ben je na de training vermoeid en heb je last van spierpijn, maar verlies je niet zoveel vet als je had gewild? Dan zou je BCAA’s kunnen proberen. Voor je spierherstel is met name leucine belangrijk. De werking hiervan werkt nauw samen met isoleucine en valine. Leucine heeft een direct stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie BCAA’s zorgen dat jouw eiwitsynthese sneller werkt en dat je spierschade vermindert.

Verschillende onderzoeken naar BCAA’s wijzen uit dat:
- Je spierpijn wordt voor een deel voorkomen, tijdens en na je training
- Het heeft een positief effect op je vetverbranding
- Het vermindert de afname van je glutamine, een ander aminozuur dat betrokken is bij de opbouw van proteïnen

Creatine

Als je meer kracht en spiermassa wilt opbouwen, kan creatine je helpen. Wel moet je goed op letten bij het gebruik, want bij overmatig gebruik zijn er uiteenlopende bijverschijnselen waargenomen. Volgens de Europese Voedsel- en Warenautoriteiten is drie gram per dag een veilige en goede dosis hoeveelheid.

Creatine zit van nature in vlees en wis, maar is ook een lichaamseigen stof. Creatine is opgebouwd uit aminozuren die in je nieren, alvleesklier en lever geproduceerd worden. Creatine sla je op in spierweefsel en je spieren kunnen samentrekken door energie. Deze energie wordt gehaald uit de afbraak van ATP (adenosine trifosfaat), waarbij niet alleen energie vrij komt maar ook ADP (adenosine difosfaat). ATP is maar heel weinig aanwezig in je spiercellen waardoor je maar een aantal seconde spierkracht kan leveren.

Door het gebruik van creatine krijg je een snelle energievoorziening waardoor je energievoorraad kan oplopen tot 10-12 seconde voordat je verzuring of vermoeidheid voelt. Met creatine kan je tot wel 15% beter presteren. Het verbetert dus vooral je prestaties wanneer je in een heel korte tijd het maximale van je spier vraagt.

Als je voor een grotere spiermassa traint kan je ook creatine supplementen innemen. Door het gebruik van creatine haal je meer kracht uit je spieren zodat je zwaarder kan trainen met meer gewicht en herhalingen. Door deze zwaardere training stimuleer je extra spiergroei. Een extra effect van dit supplement is dat je vocht vasthoudt in je spieren waardoor je spieren groter lijken. Dit komt omdat ze als het ware opgepompt worden met water.

Pre-workout

Vóór een training kan je gebruik maken van pre-workout supplementen. Van een pre-workout krijg je meer focus, meer uithoudingsvermogen en je hebt het gevoel dat je veel energieker bent. Een half uur voor je training nuttig je het supplement. Voor/tijdens je training heb je het gevoel dat het werkt.

Pre-workouts heb je in veel verschillende vormen namelijk: capsules, poeder en tabletten. Er zijn een paar ingrediënten die in bijna alle pre-workouts zitten. Deze ingrediënten zijn gericht op het verbeteren van je prestaties en groei. Dit zal je ook merken wanneer je het neemt, bijvoorbeeld: het kan zijn dat je spieren groter lijken doordat ze oppompen, je kan een zwaarder gewicht gebruiken of langer door gaan.

1. Cafeïne: het geeft je een opwekkend gevoel, geeft je meer energie en concentratie
2. Creatine: je krijgt een snellere energievoorraad. Hierdoor kan je langer en explosiever doorgaan met trainen.
3. Arginine: dit is een aminozuur en zorgt voor een verwijding van je bloedvaten en een lagere bloeddruk. Daarnaast pompt het je spieren op waardoor ze groter lijken.
4. Beta-Alanine: ook dit is een aminozuur. Het zorgt ervoor dat je lichaam het omzet in Carnosine, waardoor je minder snel last van verzuring in je spieren hebt.
5. Taurine: het geeft je meer uithoudingsvermogen en kracht.
6. Tyrosine: het bevorderd je energie, focus en stemming. Daarnaast zorgt het er ook voor dat je een beter geluksgevoel krijgt.
7. BCAA: ook dit zijn aminozuren die je spieren helpt te beschermen en sneller te herstellen. Dit helpt je weer met de groei van je spieren.

Multivitamine

Multivitamine valt onder de voedingssupplementen. Deze zijn bedoeld om je gezondheid te bevorderen. Dit kan bestaan uit vitaminen, mineralen, glucosamine, antioxidanten en omega vetten. Vitamines en mineralen zijn belangrijke voedingsstoffen om je gezond te houden. Het fijne ervan is, ze komen al dagelijks voor in je voeding, maar als je veel sport kan het zijn dat je vitamines verliest. Uit een onderzoek is gebleken dat mensen die heel intensief trainen en vast willen houden aan hun specifieke lichaamsgewicht vaak vitamines te kort hebben.

In de multivitaminen zitten meerdere vitamines en mineralen die gebruikt kunnen worden als aanvulling op je voeding. In de meeste multivitaminen supplementen zitten alle 13 vitamines en de belangrijkste mineralen. Alle vitamines zijn even belangrijk voor je gezondheid. Zo zorgt bijvoorbeeld vitamine C voor extra weerstand en vitamine D voor behoud van sterke botten.

Multivitaminen zijn voor verschillende doelgroepen aanwezig. Ze verschillen in samenstelling en hoeveelheden, zodat ze aansluiten op de wensen en behoeften van de doelgroep. De multivitaminen voor sporters kent een speciale samenstelling. Deze is helemaal afgestemd op de behoeften van de sporters!

Omega 3

Omega 3 vetzuren hebben een unieke rol in het ondersteunen van hart- en bloedvaten. Er zijn drie vetzuren in de Omega 3 familie, maar van EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn de meeste gezondheidseffecten van bekend. EPA is belangrijk voor je cellen, gewrichten en afweersysteem. DHA is belangrijk voor de ontwikkeling van je hersenen en zenuwstelsel. De twee vetzuren komen alleen in vette vis voor en staat daarom ook bekend als visvetzuren. Je lichaam kan zelf geen omega 3 aanmaken.

Omega 3 is de laatste jaren heel populair geworden, en dat is ook terecht. Er zijn maar weinig producten met zo veel gezondheidsvoordelen, maar te veel kan ongezond zijn. De aanbevolen hoeveelheid is 3 gram per dag.

Omega 3 bevordert je bloedtoevoer naar je spieren, vergroot de communicatie tussen cellen en vermindert ontsteking en spierpijn na inspanningen. Hierdoor kan je zo vaak presteren als je zelf wilt. In je lichaam wordt Omega 3 gebruikt om een beschermende lipidenlaag op te bouwen, dit zit aan de buitenkant van je cellen. Het resultaat is dat je stofwisseling sneller wordt en je cellen gevoeliger voor insuline.

We bespreken hier vijf voordelen van Omega 3.
1. Sneller herstel
Omega 3 zorgt ervoor dat je mentale stress en depressiviteit vermindert dat ontstaat door een lang seizoen. Daarnaast verlaagt het ook je cortisolgehalte.
2. Uithoudingsvermogen vergroot
Je uithoudingsvermogen wordt vergroot doordat de Omega 3 wordt opgenomen in de celmembranen. Dit vergroot de communicatie tussen je hersenen en spieren. Daarnaast verbetert het je bewegelijkheid van calciumionen. (dit is belangrijk voor het aanspannen van je spieren) Samen zorgt dit er voor dat je langer door kunt gaan met je training.
3. Sterker
Wanneer je lichaam gevoeliger wordt voor insuline kan je ervan uitgaan dat ook de eiwitaanmaak in je spieren zal verbeteren, omdat insuline de opname door je spieren van voedingsstoffen, hormonen en andere stoffen regelt. Door Omega 3 te gebruiken kan je de eiwitaanmaak met wel 30% verbeteren. Het resultaat van elke dag Omega 3: minder spierpijn, spiergroei en in het algemeen een veel beter herstel van een training.
4. Lager vetpercentage
Doordat je gevoeliger bent voor insuline kunnen je cellen makkelijker suiker uit je bloed opnemen en verbranden voor meer energie. Ook bevorderd Omega 3 je verbranding van calorieën en daarom word je niet dik van deze gezonde vetten, maar het helpt je juist om slank te blijven.
5. Verbetering van zuurstofgehalte
Omega 3 verbetert de bloedtoevoer naar je spieren, ook tijdens het trainen. Hierdoor gaat het voor je gevoel allemaal makkelijker en dit kan jou een boost geven. Daarnaast zorgt het supplement er ook voor dat je sneller herstelt tussen sprintjes op vol vermogen tijdens een intervaltraining of een workout met zware gewichten.

Eiwitshakes

Het doel van de eiwitshake is vaak sneller herstel of bevordering van spiergroei. In de shakes zijn een aantal ingrediënten die vaak gebruikt worden. De simpele shakes worden vaak gebaseerd op wei proteïne, dat wordt geïsoleerd uit melk. De ingrediënten die in een shake zitten zijn vaak: wei proteïne-isolaat of concentraat, smaak- en/of zoetstoffen en extra koolhydraten.

Na een workout kan je een eiwitshake gebruiken, de proteïne uit je shake wordt gebruikt voor energie en niet voor spiergroei. Door de kleine hoeveelheid koolhydraten toe te voegen zal dit niet gebeuren. Dit werkt hetzelfde als je gebruik maakt van isolaat. Het zijn beide prima basis ingrediënten zolang je het mengt met koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan.

Er zijn veel verschillende doelen om gebruik te maken van eiwitshakes, maar de meest voorkomende zijn toch het stimuleren van spiergroei en het herstel na een workout. De shakes helpen bij spiergroei door het aanleveren van bouwstoffen waaruit je lichaam de spieren kan opbouwen. Een shake zal dus niet werken wanneer je niet traint, de bouwstoffen zullen dus alleen iets doen als je lichaam prikkels krijgt om te groeien.

Naast dat het gebruikt wordt voor spiergroei kan het ook gebruikt worden voor het herstel. Als je tijdens een training je spieren zwaar training, kunnen ze goed gebruik maken van de proteïne. Ingrediënten die worden toegevoegd om je herstel nog sneller te maken zijn: glutamine, BCAA’s, vitamines en mineralen.

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 28 mrt. 2018 13:53:29 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Hoe gaat een steek in je zij weg?


Tijdens het sporten kan je last krijgen van een steek in je zij. Sommige mensen hebben dit vaker dan andere. Hoe ontstaat zo’n steek en wat kan je eraan doen? Want een steek is ontzettend pijnlijk en kan er zelfs voor zorgen dat je sportplezier minder wordt.

Er bestaan verschillende theorieën over het ontstaan van deze nare steken. Een theorie die veel mensen kennen is dat er spanning ontstaat op je diafragma, ook wel het middenrif genoemd. Onderzoekers denken dat wanneer je rent je benen van onderaf druk zetten op je middenrif en je versnelde ademhaling van bovenaf druk zet. Hierdoor verkrampt je spier en wordt de bloed- en zuurstoftoevoer afgekneld. Een andere theorie is dat de steken veroorzaakt worden door de trekkrachten aan je bindweefselbanden. Deze banden verbinden interne organen met elkaar. Zo zit je maag met deze banden aan je middenrif vast. Hierdoor kan er meer spanning ontstaan op die banden als je maag gevuld is en daardoor zwaarder is.

Heb je veel last steken in je zij? Dan kan je het Hamilton ontwikkelde vier-stappenplan gebruiken. Hierdoor kan je toekomstige steken voorkomen.

1. Core-stabiliteit

Sterke core spieren zijn belangrijk. Hierdoor heb je meer stabiliteit in je lichaam en voorkom je blessures. Nu zorgt een goede core-stabiliteit er ook voor dat je minder snel steken krijgt! Vooral de oefening planken helpt tegen het krijgen van steken. De spieren die je door de plank oefeningen aanspant zijn dezelfde spieren die je moet versterken om je steken tegen te gaan!




2. Ademhalingstechniek

Je krijgt als sporter snel de neiging om je ademhaling af te stemmen op je sporttempo: het aantal passen dat je zet tijdens het in- en uitademen is gelijk. Tijdens het inademen zet je dus elke keer dezelfde voet voor. Door dit tempo worden je heupen en core-spieren aan dezelfde kant belast. Voor dit probleem is er een hele simpele oplossing. Adem volgens een 3:2 of 2:3 patroon. Dit houdt in dat je drie passen inademt en dan twee passen uitademt of andersom. Nog een leuk feitje van deze tip: het houdt niet alleen je steken weg, maar voorkomt ook blessures in je onderlichaam.

3. Snelheid

Vaak hebben beginners meer last van steken. Dit komt omdat deze de neiging hebben om te snel van start te gaan. De tip: geef jezelf te tijd om je uithoudingsvermogen en conditie op te bouwen. Krijg je halverwege je cardiotraining ineens last van steken, verlaag je tempo dan ook een beetje.

4. Eten en drinken

Eten en drinken voor een training of wedstrijd is goed, maar vaak heb je meer gedronken of gegeten dan normaal. Ook zijn sportdranken met veel suikers voor extra energie niet goed. Dit komt doordat je lichaam niet gewend is aan de extra vocht en glucose combinatie met inspanning. Wat je wel kan doen is je sportdrank met water verdunnen waardoor je niet teveel binnenkrijgt. Als dit goed werkt kan je langzaam de sterkte van je sportdrank verhogen.

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 23 mrt. 2018 11:03:00 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Vijf redenen om muziek te luisteren tijdens fitness


Sport en muziek gaan steeds vaker samen. Wanneer je een sportschool binnenloopt staat er vrolijke uptempo beats muziek aan. Maar wist je ook dat je echt beter presteert wanneer je muziek hoort tijdens het sporten? Naast dit zijn er nog meer voordelen. De laatste jaren is er veel onderzoek naar de combinatie sporten en muziek. Wij zetten de voordelen voor je op een rijtje!

Net een beetje meer

Als je muziek luistert tijdens het sporten verbeteren je prestaties met 20%. Hoe beter de muziek bij jouw voorkeuren past, hoe beter het werkt. In een sportschool zorgt de muziek die wordt gedraaid voor 10% betere resultaten. Muziek zorgt voor afleiding waardoor je langer door kan gaan dan zonder muziek.

Je traint je lichaam én hersenen

Muziek heeft een positief effect op je hersenen. Je zou kunnen zeggen dat muziek een soort massage voor je hersenen is, hierdoor kun je optimaal presteren. Je traint niet alleen je lichaam terwijl je muziek luistert, maar ook je hersenen!

Verhoogt je concentratie

Concentreren voor een (belangrijke) wedstrijd, dan maakt trage muziek je rustig. Hierdoor krijg je ruimte om je te concentreren op de prestatie die je moet gaan leveren. Vlak voor de wedstrijd raden ze aan om uptempo muziek te luisteren. Tussen de 120 en 140 BPM, dat zou het meest motiverende werken.

Vloeiend bewegen

Doordat je muziek luistert raakt je hele lichaam in een bepaald ritme. Door dit ritme zijn je bewegingen vloeiender. Je gaat efficiënter bewegen en daardoor haal je meer uit je training.

Goede zin

Muziek draagt bij aan je mood, of dat nu is als je aan het trainen bent of aan het relaxen. Opzwepende muziek zorgt voor een hogere productie van dopamine, het plezierstofje van je hersenen. Dopamine is ook belangrijk voor bewegingscontrole en doelgericht denken en handelen. En dit komt goed van pas tijdens je work-out.

Heb je eindelijk de juiste muziek gevonden, is je koptelefoon of zijn je oortjes zo slecht dat je er niet volop van kunt genieten. Of wat dacht ervan dat ze tijdens het sporten heel de tijd verschuiven of zelfs van je hoofd af vallen……. Dat moet je niet willen! De sportieve koptelefoons van MIIEGO zorgen ervoor dat je altijd in de beste kwaliteit naar jouw favoriete muziek kunt luisteren. De koptelefoon verschuift niet en zit heerlijk comfortabel op je hoofd. Nieuwsgierig naar onze MIIEGO koptelefoons? Bekijk ze allemaal hier.

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 19 mrt. 2018 12:10:10 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Tips om je fitnesskleren langer mee te laten gaan


Veel met sport bezig zijn is alleen maar goed natuurlijk! Goede sportkleding-en schoeisel is hier heel belangrijk voor. Met de kwetsbare stofjes moet je voorzichtig omgaan. Maar hoe ga je er mee om en hoe zorg je er dan voor dat je sportkleding lang mee gaat? En wanneer moet je eigenlijk nieuwe kopen?

Sport BH’s

Je sport BH komt als eerste in aanraking met zweet en wrijvingen. Gebruik geen wasmiddel waar bleekmiddel in zit tijdens het wassen. Laat je sport BH aan het wasrek drogen, dus niet in de droger. Hierdoor worden ze minder elastisch en dat is niet de bedoeling. Na één jaar is het verstandig om je oude sport BH in te ruilen voor een nieuwe.

Fitnesskleding

De sporttops en broeken/leggings zijn vaak elastisch, zorg er dus voor dat je ze niet te heet wast. Gebruik geen wasverzachter bij je sportkleren. Hierdoor kan het zweet soms nog dieper in het materiaal trekken. Ook bij fitnesskleding geldt dat je het niet in de droger moet stoppen, maar aan het wasrek moet hangen. In de droger is de kans groot dat je kleding krimpt. Het ligt eraan hoe vaak en intensief je sport, maar over het al gemeen is het verstandig om na één jaar nieuwe sportkleding aan te schaffen. De elastische stoffen hebben hun beste tijd dan wel gehad en geurtjes kunnen in de stof gaan zitten waardoor het niet meer zo fris ruikt.

Fitnessschoenen

Het is belangrijk dat je schoenen goed laat drogen na een training of wedstrijd, hierbij kan het verstandig zijn om je zooltjes er uit te halen. Zo kan het goed luchten. Belangrijk is dat je de schoenen niet in de wasmachine doet. De schokdempende zool en de lijm zullen hierdoor kapot gaan.

Sportsokken

Sportsokken zijn het makkelijkst om te onderhouden. Je kan ze gewoon in de wasmachine doen en afhankelijk van het materiaal ook in de droger. Heb je hardnekkige vlekken in je witte sokken? Maak dan een sopje met een beetje afwasmiddel en witte azijn en laat je sokken erin weken daarna zullen ze weer helemaal wit zijn! Na twee jaar zijn je sokken wel toe aan vernieuwing.

Sporttas

Dit is vast niet waar je aan gedacht heb, maar je sporttas kan een broeikas zijn voor bacteriën. Kijk op de label van je sporttas of die in de wasmachine mag. Zo ja: dan is dat de oplossing. Als het niet kan maak de tas dan met een sponsje en afwasmiddel de binnen- en buitenkant schoon. Daarna de tas goed laten drogen. Haal na het sporten altijd je gebruikte sportkleding en sportschoenen er zo snel mogelijk uit je tas als je thuis bent.

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 16 mrt. 2018 14:56:07 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Tips om spierpijn te verminderen

Of je nu krachttraining, duurtraining of een combinatie van beide hebt gedaan: spierpijn hoort erbij. Door de belastingen tijdens het trainen kunnen er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan, waardoor je pijnlijke, stijve of verkrampte spieren kan voelen. Van deze scheurtjes moet je herstellen om je spieren op te bouwen en ook de spierpijn die erbij hoort is nodig om je gewenste trainingsdoel te bereiken. Het kan zijn dat iemand minder last heeft van spierpijn dan jij. Wat voor de een ‘een vervelend gevoel’’ is, kan het voor de ander ‘enorme spierpijn’ zijn. Lees hier de vijf tips om je spierpijn te verzachten.

1. Warming-up en cooling-down zijn van belang

Je moet weten dat een warming-up voor het sporten heel erg belangrijk is. Opwarmen is nodig om de doorbloeding van je lichaam op gang te brengen, zodat je lichaam als het ware wordt klaar gestoomd voor de training. De cooling-down is nodig om het lichaam weer in je ‘normale stand’ te krijgen. Met één of meerdere cardio oefeningen en de juiste rek en strek oefeningen leer je, je lichaam weer tot rust te brengen. Een cooling-down verdient net zo veel aandacht als een warming-up. Zo voorkom je de ergste spierpijn.

2. Niet te hard van stapel lopen

Na een tijdje niet getraind te hebben heb je de grootste plannen en ga je recht op je doel af. Hierbij is het belangrijk dat je een goede opbouw in je trainingen hebt. Dit moet natuurlijk wel goed aansluiten bij je doel! Ga tijdens de eerste training niet gelijk tot het gaatje, je lichaam moet nog wennen aan de hoeveelheid inspanning. Het is niet erg om je lichaam te voelen nadat je getraind hebt, maar té vaak té veel spierpijn kan ervoor zorgen dat je minder motivatie krijgt en dat wil je natuurlijk niet!

3. Vraag om advies over je voeding

Je lichaam verbruikt tijdens en na elke training allerlei belangrijke voedingsstoffen. Hier ben je zelf misschien niet altijd even bewust van, dus zorg ervoor dat je weet wat je moet eten voor een goede prestatie en een zo snel mogelijk herstel. Zo zorgen eiwitten ervoor dat de gemaakte spierschade sneller aan de herstelfase begint. Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraad in je lichaam aan. Wanneer je lichaam deze bouwstoffen binnenkrijgt, zal je een stuk sneller herstellen. Vraag daarom aan de juiste mensen die er verstand van hebben of zij jou tips kunnen geven over voeding.

4. Ga op tijd naar bed

Rust is belangrijk voor je herstel, zeker als je niet gewend bent om veel te trainen. Hierdoor kunnen de eerste weken heel zwaar vallen als het gaat om spierpijn. Gun jezelf dus genoeg rust en slaap minimaal acht uur per nacht. Zo herstel je optimaal na je training.

5. Zorg voor warmte

Neem als je veel last hebt van je spieren na het trainen een heerlijk warm bad. Warmte zorgt voor een betere doorbloeding, en dit zorgt er weer voor dat je spieren sneller herstellen. Als je de mogelijkheid hebt is een sportmassage nog beter! Dan herstellen je spieren sneller dan snel ;-)

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 16 mrt. 2018 13:45:00 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

De 7 gezondheidsvoordelen van sporten

7x De gezondheidsvoordelen van sporten

Sporten is geweldig voor je gezondheid! Aangeraden wordt om dagelijks minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen. Meer mag natuurlijk altijd. Het stimuleert een slank lichaam en het kan je risico op vele ziekten verlagen zoals hartziekten, diabetes, obesitas en osteoporose. Sterker nog, mensen die regelmatig trainen hebben een kleinere kans om te overlijden aan een van deze ziekten.

Sporten stimuleert niet alleen je lichamelijke gezondheid, maar ook mentaal kan het vele voordelen bieden. Ben jij benieuwd? Lees dan verder.


1) Sport verbetert je humeur

Het maakt niet uit of je sport in een sportschool, een flinke wandeling maakt of lekker gaat zwemmen, sport (en vooral teamsport) geeft je een gelukkig en ontspannen gevoel. Dat komt doordat sporten gelukshormonen activeert die dit effect hebben.

2) Sport verbetert je concentratie

Regelmatige lichaamsbeweging helpt om je scherp te houden naarmate je ouder wordt. Je belangrijkste mentale vaardigheden als kritisch denken, leren en goed beoordelen blijven er beter door op peil. Voor een optimaal resultaat kun je het beste drie tot vijfmaal per week tenminste een half uur een combinatie van aërobe en spierversterkende oefeningen doen.

3) Sport vermindert stress en depressie

Fysiek bezig zijn leidt je af van negatieve gedachten en vermindert het niveau van je stresshormonen. Ook stimuleert het de productie van endorfines. Deze stoffen zorgen dat je humeur verbetert en stimuleren een ontspannen gevoel.

4) Sport verbetert slaapgewoonten

Sport en andere vormen van fysieke activiteit verbeteren de kwaliteit van je slaap. Je valt sneller in slaap en je slaap is dieper. Als je beter slaapt dan verbetert je humeur en bekijk je alles met een positievere blik. Ga niet te laat op de dag sporten, anders voel je je te energiek om te gaan slapen!

5) Sport helpt je om een gezond gewicht te behouden

Uit honderden wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat sporten je vetverbranding extra stimuleert. Hoe meer lichaamsbeweging, hoe meer energie je verbrand. Wil jij afslanken? Dan is extra beweging naast een gezond voedingspatroon volgens de koolhydraatarme methode zeker aan te raden.

6) Sport verhoogt je zelfvertrouwen 

Regelmatige sporten laten je kracht, vaardigheden en uithoudingsvermogen toenemen, waardoor je meer kans hebt om te slagen in taken. Dit alles kan je zelfvertrouwen vergroten en je zelfrespect en zelfbeeld verbeteren.

7) Sport kan leiden tot leiderschapskwaliteiten

Door teamsporten als bijvoorbeeld voetbal ontwikkel je een teammentaliteit. Dat komt omdat je als team samen traint, samen waagt en samen wint of verliest. Deze teammentaliteit wordt dan ook vaak automatisch gehanteerd op de werkplek en in sociale situaties. Na verloop van tijd kan de teammentaliteit leiden tot sterke leiderschapskwaliteiten.


Blijf vooral sporten!

De gezondheidsvoordelen van sporten zijn enorm. Kies vooral een sport uit die je leuk vindt en ga aan de slag. Je doet er je lichaam én je geest een groot plezier mee!

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 14 mrt. 2018 14:41:36 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Gezonde muesli pannenkoeken

Gezond ontbijt Hardloopshop.nl

Om de dag goed te beginnen is het fijn om een lekker, gezond en voedzaam ontbijtje te hebben. Deze pancakes zijn niet alleen gezond, maar zijn ook nog eens makkelijk te maken! Ze zijn zacht van binnen en knapperig van buiten. De pancakes zijn een echte aanrader, want er zit geen lading boter of suiker in en je zoet ze simpelweg met alleen een banaan. Toch weer net even wat anders dan je schaaltje muesli……

Ingrediënten

- 1 banaan
- 4 eetlepels kwark
- 1 flinke scheut melk naar keuze
- 1 ei
- 75 gram (spelt)meel
- 4 el muesli naar keuze

Bereiding

- Prak de banaan met een vork fijn in een kom
- Voeg de melk, de kwark, het ei en het (spelt)meel toe en meng het tot een glad mengsel
- Roer als laatste de muesli door het mengsel
- Verwarm een beetje olie in een koekenpan en schep 3 hoopjes beslag in de pan. Bak dit 3 minuten, draai om en bak nog eens 3 minuten. Haal het uit de pan en herhaal dit met de rest van het beslag.

Geniet van je gezonde muesli pannenkoeken! Eet smakelijk!

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 14 mrt. 2018 10:36:00 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Pow! De Gym app: Gymder

Gymder Fitness app

Vind je trainingsmaatje Met Gymder!

In je eentje sporten is niet altijd motiverend en ook niet gezellig. Daarnaast kan een vriend of vriendin net andere doelen hebben dan jij. Voor al deze problemen is een oplossing bedacht, namelijk de Gymder app. Gymder is een app waar je een work-out buddy mee kunt vinden.

Tinder voor in de gym?

De app heeft wat weg van de werking van Tinder. Je kunt een account aanmaken via Facebook of je e-mail adres. Daarna kun je aangeven welke work-outs jij graag doet. Ook is het mogelijk om je profiel te personaliseren. Zo kan je foto’s uploaden en een korte beschrijving van jezelf geven. Hierdoor komen anderen wat meer over je te weten. Zodra je dit gedaan hebt, kun je beginnen!

Als je de app opent zie je gelijk de mensen in jouw omgeving met een Gymder-account. Je kunt op de profielen klikken en daar kan je zien welke favoriete work-outs diegene heeft. Denk je van ‘’deze lijkt me interessant’’, heeft de app drie opties.
1. Je kunt hem/haar volgen
2. Te ‘POW-en’ (te liken)
3. Berichtje sturen

Vanaf dan is het helemaal aan jou. Je kunt kijken of jullie naar dezelfde sportschool gaan of je kunt afspreken om te gaan hardlopen. Er zijn heel veel mogelijkheden.

De app beweert dat de app geen dating app is, maar alleen bedoeld is om je work-out maatje te vinden. Maar wat er niet is, kan nog komen! Het is in ieder geval een leuke manier om nieuwe mensen te leren kennen met dezelfde sportwensen en wie weet worden jullie wel dikke vrienden of meer…!

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 2 mrt. 2018 14:22:25 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties

Resistance Bands & Suspension Trainer

Hoi daar! Leuk dat jullie weer meelezen in mijn nieuwe blog. In deze blog ga ik jullie meer vertellen over de resistance band en de suspension trainer. Het zijn fitness producten die je op verschillende manieren kunt gebruiken. Het fijne van deze producten is dat je geen extra gewichten nodig hebt. De weerstand van de resistance band of de weerstand van de zwaartekracht is meer dan genoeg om een uitdagende workout te doen. Let's go!

Resistance bands

Voorheen werden Resistance bands vaak gebruikt door fysiotherapeuten om te herstellen van een blessure of door coaches en trainers om een atleet op vakantie te kunnen laten trainen. De laatste jaren zijn resistance bands ook steeds populairder geworden in de gym. 

De wetenschap

In een studie uit 2004 van ‘’The National Strength and Conditioning Association Convention’’ werden band-resisted bench presses getest. Het toonde aan dat de atleten die resistance bands gebruikten een grotere toename hadden in hun 1RM (Repetition Maximum), vergeleken met de controlegroep, die de traditionele bench press uitvoerden.

Een andere studie, uitgevoerd door ‘’The University of Wisconsin-La Crosse’’, toonde aan dat atleten 25% meer kracht konden leveren met een band-resisted squat, vergeleken met een traditionele squat.

Hiernaast is er door ‘’Ithica College, New York’’ nog een onderzoek gedaan naar de effecten van resistance band training op spiermassa. Hier onderzochten ze twee groepen atleten. De ene groep voerde bench presses en squats uit in combinatie met resistance bands, de andere groep gebruikte alleen losse bench presses en squats. De band –resisted groep had niet alleen een grotere kracht productie, maar ook dubbel zoveel spiermassa ontwikkelt dan de groep zonder bands.

Trainen met resistance bands

Resistance bands zijn dus duidelijk een blijvertje. maar hoe werkt het dan precies? We nemen de squat als voorbeeld. Wanneer je omhoog komt neemt de weerstand steeds meer toe. Hierdoor worden er meer spiervezels aangesproken om de lift te voltooien. Deze toename in gerekruteerde spiervezels zorgt voor een grotere groei en krachtontwikkeling. Hiernaast is het ook makkelijker om de volledige diepte te bereiken. Onderin, het zwaarste deel van de lift, is de weerstand namelijk het laagst. Op deze manier kun je dus maximaal tillen in het deel van de lift waar je het sterkste bent, en binnen de volledige range of motion (ROM)(bewegingsuitslag) trainen.

Belangrijk

Resistance bands zijn een goede tool om sterker te worden en te groeien, ze geven het lichaam een nieuwe prikkel. Dit is erg zwaar voor de spieren. Gebruik resistance bands daarom om overtraining te voorkomen, maximaal voor 8 herhalingen per set en niet langer dan 4 weken voor dezelfde beweging. Ben je overtuigd en op zoek naar echt goede kwaliteit resistance bands? Bekijk dan hier het aanbod!

Suspension trainer

Een suspension trainer, in de volksmond ook wel een ‘TRX’ genoemd(net als Maggi), is een stuk trainingsmateriaal dat aan een kant vastzit aan een ankerpunt. Aan de andere kant zitten twee handvatten, die elk via banden van nylon webbing verbonden zijn met het ankerpunt. Door deze opstelling kunnen de handvatten in verschillende richtingen bewegen, wat veel oefeningen mogelijk maakt. Ook is het hierdoor mogelijk om de oefeningen lichter of zwaarder te maken door de hoek waaronder je traint te veranderen. Hieronder de voor- en nadelen van het trainen met een suspension trainer:

Voordelen:

• Maakt veel bodyweight oefeningen mogelijk. Omdat de handvatten in veel verschillende richtingen zijn te bewegen, worden er veel oefeningen mogelijk.
• Overal trainen; thuis en op reis. Een belangrijk voordeel van TRX is dat deze op veel verschillende locaties gebruikt kan worden. Door de verschillende manieren van verankeren, is er overal wel een plek te vinden om deze op te hangen. De TRX zelf is lichtgewicht en gemakkelijk te vervoeren.
• Neemt weinig ruimte in. In tegenstelling tot ander fitnessmateriaal, neemt een TRX suspension trainer erg weinig ruimte in. Om thuis te kunnen trainen, hoef je zo niet een hele kamer te reserveren als fitnessruimte. Wil je trainen, dan hang je de TRX aan het ankerpunt. Ben je klaar met trainen, dan kan je de TRX loskoppelen en aan de kant leggen, en neemt het geen ruimte meer in. Ook past de TRX gemakkelijk in een rugzak of koffer, als je deze meeneemt op reis.
• Goede training voor stabiliserende spieren. De handvatten van de TRX kunnen in elke richting bewegen. Dit betekent dat er bij het uitvoeren van de oefeningen meer kracht nodig is van stabiliserende spieren om deze op de juiste plek te houden. Dit in tegenstelling tot fitnessapparaten en halterstangen, waarbij dit niet nodig is. Door te trainen met de TRX train je automatisch de stabiliserende spieren. Dit zorgt ook voor een verbeterde coördinatie.


Conclusie

Nuttige toevoeging voor elke (home) gym
De TRX is een nuttig stuk trainingsmateriaal, waarmee je veel bodyweight oefeningen kunt uitvoeren. Begin je voor het eerst met krachttraining of fitness, dan kun je met alleen bodyweight oefeningen nog goede progressie maken in spierkracht en massa. Andere belangrijke voordelen van de TRX zijn dat deze weinig ruimte inneemt, en deze gemakkelijk mee is te nemen op reis.

Wil je echter de beste trainingsprogressie maken in kracht en spiermassa, dan raad ik sterk aan om de TRX slechts te gebruiken als een onderdeel van je krachttraining. Door een trainingsschema te volgen dat voornamelijk gebruik maakt van zware halteroefeningen, zoals de squat, bench press, deadlift, en overhead press, zul je sneller progressie maken dan met een schema dat exclusief bestaat uit TRX oefeningen. TRX oefeningen zijn echter zeer geschikt als zogenaamde ‘assistance oefeningen’ in schema’s met zware halteroefeningen.

De oefeningen die we behandeld hebben in de filmpjes zijn:

Resistance band: push up, band hamstring curl, squat

Push-up:
- Borst
- Schouders
- Triceps

Band hamstring curl:
- Hamstrings

Squat:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Kuiten


Suspension trainer: row, push up, crunch

Row:

- Brede rugspieren
- Biceps
Push up:
- Borst
- Schouders
- Triceps
Crunch:
- Buikspieren

 

En met deze laatste oefeningen sluit ik dit blog af! Houd de komende blogs in de gaten voor meer tips en fitnessvideo’s over andere spiergroepen en fitnessoefeningen. Tot de volgende, ciao!

Met sportieve groet,

Giorgio Fontijn
Fit Personal Training

Lees meer
Dit bericht is geplaatst op 28 feb. 2018 13:10:52 | Door https:fitnessshop.nl | Geen reacties
  1. 1
  2. 2
  3. 3
We hebben nog meer producten voor je