Planking Challenge

Planking is al een aantal jaren een populaire oefening die groeit binnen de sportwereld. Eigenlijk best gek want het is een oefening waarbij men in een positie blijft en niet beweegt. Hoe goed is die oefening nu eigenlijk? En waarom is die zo populair?

Planking is uit te voeren in verschillende soorten oefeningen, de bekendste is wel langgerekt steunen op je ellenbogen en tenen. In de loop van de jaren zijn er steeds meer vormen bijgekomen, vaak zwaardere varianten. Het leuke van deze oefening is dat het een makkelijk uitvoerbare oefening is voor elke sporter. De kunst bij planken is om het zo lang mogelijk vol te houden, dit is een kwestie van training. Je beginpunt hangt af van de sterkte van je core en het lichaamsgewicht wat je omhoog moet houden.

De plank is zo populair omdat iedereen er al snel progressie in kan maken, dit komt doordat je spieren snel wennen aan de druk die je geeft op je lichaam. Doordat je een stabiele houding aanneemt en alle spieren te gelijk aanspant, bouw je heel snel meer spierweefsel op.

De plank ‘spieren’

Spiergroepen die gestimuleerd worden tijdens een plank zijn: 

- Schouderspieren
- Borstspieren

- Buikspieren
- Heupspieren
- Bovenbeenspieren
- Scheenspieren


Doordat je deze spiergroepen stimuleert voorkom je ook veel blessures, deze spieren ondersteunen veelal je rug en dit kan hierdoor een hoop rugklachten voorkomen. Tegelijk helpt planking bij je loophouding doordat je in een rechte stabiele houding tijdens de plank traint, dit komt terug in een rechte houding tijdens het lopen.

10 UUR EN 10 MIN PLANKEN…

Het wereld record planken staat nu op naam van George Hood hij presteerde het om een plank 10 uur en 10 minuten vol te houden. Ook heeft hij het 24 uur record op zijn naam staan, waarin hij 18 uur en 14 min in de plank houding stond, in 13 sets. Kortom een ongelofelijke prestatie, wat tegelijk de uitdaging oproept om zelf een toptijd neer te zetten. Wij willen je hier graag bij helpen met de 30 dagen challenge . In deze challenge dagen wij je uit om elke dag op 4 rustdagen na in de plankhouding te gaan, met na 30 dagen een resultaat van 5 minuten planking. Wanneer je na de indeling hieronder kijkt zal de gemiddelde sporter, al denken dat de eerste dagen makkelijk haalbaar zijn. Wij raden aan om het schema toch op te volgen, wanneer je namelijk de eerste dagen al te veel gaat doen kun je aan het eind van het schema in problemen komen. Wat ik dan zou aanraden is een zwaardere variant van de plank te pakken. Onder het schema is in een video te zien welke vormen van planking wij aanraden.

De 30 dagen plankchallenge is als volgt ingedeeld.

   Sportshop.com
Dag 1 20 seconden Dag 16 120 seconden
Dag 2 20 seconden Dag 17 120 seconden
Dag 3 30 seconden Dag 18 150 seconden
Dag 4 30 seconden Dag 19 Rustdag
Dag 5 40 seconden Dag 20 150 seconden
Dag 6 Rustdag Dag 21 150 seconden
Dag 7 45 seconden Dag 22 180 seconden
Dag 8 45 seconden Dag 23 180 seconden
Dag 9 60 seconden Dag 24 210 seconden
Dag 10 60 seconden Dag 25 210 seconden
Dag 11 60 seconden Dag 26 Rustdag
Dag 12 90 seconden Dag 27 240 seconden
Dag 13 Rustdag Dag 28 240 seconden`
Dag 14 90 seconden Dag 29 270 seconden
Dag 15 90 seconden Dag 30 300 seconden

 

In deze 30 dagen is het belangrijk ten alle tijden de oefening goed uit te voeren. Wanneer niet alle benodigde spieren aanspant zul je dit terug voelen en kunnen er zelfs blessures ontstaan. Wanneer de 30 dagen erop zitten kunnen je kiezen voor een meer uitdagende challenge van 30 dagen waarbij je de planktijd verhoogd, je kunt ook kiezen om hetzelfde schema aan te houden maar deze dan uit te voeren met een zwaardere vorm van planking.

Voorbeeldoefeningen

Ter inspiratie hebben wij hieronder een video neergezet wat 10 plank oefeningen laat zien die perfect zijn uitgevoerd. Je kunt kiezen welke plank oefening het beste bij jou past, en zo ook voor meer uitdaging een zwaardere oefening kiezen.

Tips & Tricks
- Let op je ademhaling, zorg ervoor dat je rustig in en uit ademt tijdens de oefening. Veel mensen zijn geneigd hun adem in te houden tijdens zo een oefening, probeer juist je adem onder controle te houden door erop te focussen.
- Gebruik een handdoek onder je armen! Zo voorkom je irritaties tijdens de oefening.
-Houd je rug en nek recht en kijk omlaag naar je matje! Je nek en rug moet je niet extra gaan belasten door een moeilijkere houding in te nemen. Kijk met je hoofd recht omlaag, en nogmaals concentratie is hierbij zeer belangrijk.
-Zorg dat je goede sportschoenen aan hebt! Dit voorkomt wegglijden of heel erg pijn aan de tenen wanneer je de plank zonder schoenen zou doen.

Ga de strijd aan!
Ga de strijd aan met jezelf teamgenoten vrienden/ of vriendinnen en probeer de challenge vol te houden. Verras jezelf en bovendien ben je goed bezig met je lichaam, een platte buik waar je altijd al van gedroomd hebt gaat gepaard met een hoop inspanning!