Wil je blessurevrij en maximaal kunnen presteren, dan is een goede warming-up een vereiste. Je maakt je lichaam klaar voor je training en je lichaam kan zich voorbereiden op wat er komen gaat. Echter slaan veel mensen een warming-up over en beginnen direct met een training op de loopband of met gewichten. Ik zie vaker sporters de gym binnenlopen die gelijk 20 kg per kant aan de stang hangen en starten met hun oefening.

Laat met een warming-up de motor eerst opwarmen

Herken jij jezelf in bovenstaande, stel jezelf dan de volgende vraag: ‘Wanneer je je auto start, trap je maximaal je gaspedaal in of laat je de auto eerst opwarmen voordat je gas geeft?’. Ga je direct voor plankgas, dan merk je dat jouw motorblok daar moeite mee heeft. Laat je je auto eerst opwarmen, dan gaat je motor vele malen langer mee.

Kijkend naar je lichaam, kun je precies hetzelfde principe hanteren. Je wilt eerst alles warm en bewegelijk hebben, voordat je op het ‘gaspedaal’ gaat trappen.

Wat zijn de doelen van een warming-up?

Een goede warming-up kent vele voordelen, namelijk het:

  1. Opwarmen van je lichaamstemperatuur;
  2. Verhogen van je hartslag > hogere bloedcirculatie die voedingsstoffen en zuurstof naar de weefsels stuurt;
  3. Verhogen van je mobiliteit voor bewegelijkheid en blessurepreventie;
  4. Verhogen van de elastische eigenschappen van je pezen ter blessurepreventie;
  5. Herkennen hoe je lichaam aanvoelt die dag en waar je eventueel extra aandacht aan moet besteden die dag.

Hoe zit een ideale warming-up eruit?

Een goede warming-up is voor iedere sporter natuurlijk weer anders, maar om je alvast op weg te helpen kun je de onderstaande opbouw aanhouden:

Voorbeeld opbouw warming-up:

  1. 5-10 minuten cardio, zodat je je lichaam opwarmt en je hartslag verhoogd;
  2. Foamrollen (let er wel op dat je niet je onderrug meepakt);
  3. Het losdraaien van gewrichten, zoals je heupen en schouders;
  4. Korte en verende strekkingen voor mobiliteit en elasticiteit;
  5. Opbouw eerste oefening, zoals het opbouwen van een lege stang naar je eerste werkset bij een squat.

Naast dat de opbouw van de eerste oefening dient als warming-up, voel je ook direct de stang aan en hoe jouw lichaamspositie is tijdens de oefening. Neem daarom de opbouwfase naar je eerste werkset net zo serieus als de werksets.