Informatie en oefeningen voor het trainen van de beenspieren!

Vandaag ga ik het met jullie hebben over de bil- en beenspieren. Voor dat ik wat meer over de spieren en de oefeningen vertel, heb ik een paar leuke 'wist je datjes' voor jullie: 

WIST JE DAT?

• Benen trainen zorgt voor de aanmaak van het groeihormoon en testosteron. Hierdoor zullen je spieren sneller gaan groeien.(ook je spieren in het bovenlichaam).
• Je core (buik en rugspieren) worden er sterker van, waardoor je ook met andere oefeningen zwaarder kunt gaan.
• Beenspieren de grootste spieren van het lichaam zijn wat zorgt voor een hoge verbranding
• Naast dat je benen de grootste spieren van je lichaam zijn, zijn ze ook de meest gebruikte spieren van het menselijke lichaam. Als afvallen een doel van je is, zal benen trainen je hier flink mee helpen. Hoe groter de spier die je traint, hoe meer calorieën je gaat verbranden.

De beenspieren die ik vandaag met jullie bespreek zijn de quadriceps femoris (vierhoofdige dijbeenspier), hamstrings en je bilspieren, ookwel glutues maximus genoemd.    

De Quadriceps femoris 

De quadriceps is een 4 koppige spier, waarvan 3 koppen over je kniegewricht lopen en één kop die over de heup loopt. De quadriceps femoris is de grootste en over het algemeen ook de sterkste spier van je lichaam. De hoofdfunctie van de quadriceps is het strekken van je knieën en het heffen van je bovenbenen. Bij activiteiten zoals fietsen, lopen en traplopen speelt de quadriceps een grote rol.

 

De Glutues maximus  & Hamstrings

De hamstrings bestaan uit drie spieren: de m. biceps femoris, m. semimembranosus en de m. semitendinosus. Deze spieren liggen aan de achterkant van het bovenbeen en lopen van het zitbeen naar het onderbeen (net onder de knie).
Deze spiergroep loopt over twee gewrichten (de heup en de knie) en is daarom een bi-articulaire spiergroep. Het kan dus beweging geven in de heup, maar ook in de knie. De m. biceps femoris helpt bij het strekken van de heup en het buigen en naar buiten draaien van de knie. Ook draagt deze spier bij aan het stabiliseren van het bekken. De m. semimembranosus en m. semitendinosus dragen bij aan het strekken van de heup en het buigen en naar binnen draaien van de knie. Ook helpen ze bij het stabiliseren van het bekken.

We zitten op een van de grootste en sterkste spieren van ons lichaam: de gluteus maximus. Het is een dikke, vlezige, vierhoekige spier die het grootste deel van het volume van de billen uitmaakt. De spier loopt van zijn oorsprong naar beneden en naar buiten en ligt om de achterste en buitenste hoek van het bekken.
De Gluteus maximus verbindt het darmbeen, het heiligbeen en het staartbeen met het femur via het weefsel van de dij. De gluteus maximus bestaat uit grove spiervezels die met kracht het bovenbeen bij het heupgewricht kunnen strekken en dit van het lichaam af kunnen bewegen, zoals tijdens het lopen of hardlopen. Hij wordt ook gebruikt om het lichaam uit een zittende positie op te heffen.

 

Oefeningen 

Onderstaand licht ik de oefeningen uit de video verder toe. Hier lees je welke beenspieren je traint, waar je op moet letten bij het uitvoeren van de oefening en waarschuw ik je voor veelgemaakte fouten. Succes!

Deadlift

Welke spieren train je met de deadlift?
- Onderrug
- Quadriceps
- Bilspieren
- Hamstrings

Aandachtspunten voor het maken van een deadlift:

1. Zorg ervoor dat je een rechte rug houdt
2. Houd je nek in een neutrale positie, hierdoor voorkom je een verkeerde houding in de wervelkolom

Veelgemaakte fout:

Een fout die veel gemaakt wordt is het buigen van de armen tijdens de opwaartse beweging. Wanneer je dit doet help je (onbewust) mee met de armspieren. Bij de deadlift is het juist de bedoeling om de kracht te halen uit je benen, billen en onderrug. Door je armen gestrekt te houden zorg je voor een goede houding en optimale spanning op je been- en rugspieren.

Squat

Welke spieren train je met de squat?

- Quadriceps
- Hamstrings
- Bilspieren
- Kuitspieren
- Buik/rugspieren

Aandachtspunten voor het maken van een squat:

1. Houd tijdens de squat een rechte (neutrale) rug, span hiervoor goed de buikspieren aan zodat de rug niet bol komt te staan.
2. Zorg ervoor dat de knieën en enkels niet naar binnen bewegen, maar beweeg ze richting de lijn van de kleine teen.
Veelgemaakte fout:
Wanneer je tijdens het maken van een squat naar beneden kijkt, is de kans groot dat je je rug gaat bollen. Zorg er dus goed voor dat je altijd recht vooruit kijkt, zodat de belasting op je rug minder is.

Lunge

Welke spieren train je met de lunge?

- Hamstrings
- Quadriceps
- Bilspieren
- Core
- Kuitspieren

Aandachtspunten voor het maken van een lunge:

1. Houd je rug en core op spanning en recht.
2. Zak naar beneden tot beide knieën een hoek van 90 graden maken.

Veelgemaakte fout:

Houd je heupen in een rechte lijn. Draai je heupen naast elkaar, dus niet de ene heup voor de andere. Dit zorgt ervoor dat je bekken in de perfecte positie zitten en zorgen tevens voor een goede heup extensie.

Reverse hamstring curl

Welke spieren train je met de reverse hamstring curl?

- Hamstrings
- bilspieren
- Core

Aandachtspunten voor het maken van een reverse hamstring curl:

1. Houd je buik aangespannen en je rug recht
2. Goed de billen omhoog duwen
3. Hakken naar de billen bewegen

Veelgemaakte fout:

Wanneer je niet genoeg spanning houd op je core, kunnen je heupen naar beneden zakken. Hierdoor span je de hamstrings niet genoeg aan waardoor de oefening niet optimaal uitgevoerd wordt.


Hip thrust

Welke spieren train je met de hip thrust?

- Bilspieren
- Hamstrings

Aandachtspunten voor het maken van een hip thrust:

1. Kom ver genoeg naar boven zodat de heup recht is
2. Beweeg je hoofd mee met de beweging en blijf je hoofd recht houden. Hiermee verklein je de kans op een beweging vanuit je onderrug en het maken van een holle onderrug.

Veelgemaakte fout:

Het kan zijn dat sporters het meer in de bovenbenen voelen aan de voorkant, dan aan de achterkant van de benen en de billen. Wanneer dit het geval is spannen ze bij het omhoog komen de billen niet goed, of helemaal niet aan. Let hier dus goed op, zodat je de juiste spiergroepen traint!

Glute cable kick back

Welke spieren train je met de glute cable kick back?

- Bilspieren
- Hamstrings

Aandachtspunten voor het maken van een glute cable kick back:

- Zorg er voor dat je niet gaat roteren met de heupen
- Blijf naar een punt kijken en houd je hoofd neutraal

Veelgemaakte fout:

Vaak hebben sporters de neiging om de rug hol te trekken. Zorg er voor dat je jezelf vasthoud en buig net zo ver voorover tot je een rechte rug hebt. Kijk naar één punt voor je zodat je in dezelfde houding blijft. Hiermee voorkom je rugblessures en voer je de oefening goed uit.

Veel plezier en succes en met trainen! Houd de komende blogs in de gaten voor meer tips en fitnessvideo’s over andere spiergroepen en fitnessoefeningen. Tot de volgende, ciao!

Met sportieve groet,

Giorgio Fontijn
Fit Personal Training