Eerlijk is eerlijk een goed gevormde kont is belangrijk voor de meeste vrouwen, ‘en ja voorruit’ toch ook zeker voor de mannen. Mooie ronden billen is waar elke vrouw naar streeft, maar hoe krijg je dit voor elkaar? Een paar eenvoudige oefeningen kunnen jou al een eind op weg helpen naar jouw perfecte bil!

Veel vrouwen hebben last van de welbekende ‘platte billen’ , dit is een gevolg van inactiviteit van de spiergroepen in de platte billen. Er zijn hele specifieke oefeningen voor nodig om de spiergroepen in de bil aan te spreken en te versterken. Bovendien is rugpijn vaak een oorzaak van te slappe spiergroepen bij de billen. Kortom het wordt tijd om te gaan werken aan een stabiel sexy en vol achterwerk.

Kies uit verschillende oefeningen

Fitnesshop.nl heeft enkele eenvoudige oefeningen voor jou die zeker weten gaan helpen! Naast deze oefeningen is uiteraard de juiste voeding en verzorging van je lichaam ook voor je billen van essentieel belang. In deze blog zijn 5 oefeningen opgenomen, die allemaal de bilspieren versterken en hierdoor ook mede de bil vorm geven. Alle oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren, en alles wat je ervoor nodig hebt is de juiste motivatie!

Oefening 1 - De Step-Up

* Beginpositie
Rechtopstaande positie, voeten op heupbreedte. Een voet op de verhoging armen langs het lichaam, en het lichaamsgewicht rust op het achterste been.

* Eindpositie
Een been staat op de verhoging, andere been staat 90 graden geflecteerd in de heup en in de knie. Het lichaamsgewicht rust nu op het andere been t.a.v. beginpositie.

* Bewegingsverloop
Het lichaamszwaartepunt ligt op het achterste been, tijdens de beweging verplaatst het lichaamszwaartepunt zich naar het voorste been. De beweging komt tot stand door een extensie in de knie en de heup van het voorste been. Wanneer de rechtopstaande stand op de verhoging is bereikt wordt langzaam door de heup en knie terug te brengen de oorspronkelijke uitgangshouding bereikt (beginpositie)

* Waar op te letten
- Een juiste uitgangshouding
- Een juist bewegingsritme
- Een juiste bewegingsuitslag
- Een juist bewegingsverloop

Oefening 2 - Lunges

* Beginpositie
Een been achterwaarts op de verhoging plaatsen met de punt van de voet op de verhoging. Het lichaamsgewicht rust op het voorwaartse been.

* Eindpositie
Achterste bovenbeen blijft verticaal staan. Knie van het voorste been is gebogen en het lichaamsgewicht rust hierop.

* Bewegingsverloop
Beide knieën buigen verticaal, de voorste knie blijft in lijn met je voet. Achterste knie wordt zo dicht mogelijk na de grond gebogen. Deze positie wordt een paar seconden vastgehouden alvorens na de beginpositie terug te keren.

* Waar op te letten
- Een juiste uitgangshouding
- Een juist bewegingsritme
- Een juiste bewegingsuitslag
- Een juist bewegingsverloop

Oefening 3 - Sumo Squat

* Beginpositie
Zet je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gericht.

* Eindpositie
Heupen zijn naar onder bewogen, knieën zijn breed uit voeten naar buiten, rug is recht.

* Bewegingsverloop
Beide knieën buigen gelijk aan de dijen, heupen bewegen naar onder alsof je in een stoel gaat zitten. Belangrijk de rug recht te houden tijdens de uitvoering.

* Waar op te letten
- Een juiste uitgangshouding
- Een juist bewegingsritme
- Een juiste bewegingsuitslag
- Rug recht
- Een juist bewegingsverloop

Oefening 4 - Glute Rainbow

* Bewegingsverloop
Vanuit de heup beweeg je het been na achter recht omhoog , om vervolgens met de punt van de schoen op de grond te komen achter je standbeen. Belangrijk om het been strak aangespannen te houden.

* Waar op te letten
- Een juiste uitgangshouding
- Probeer je heup zo hoog mogelijk te brengen
- Een juist bewegingsritme
- Een juiste bewegingsuitslag
- Een juist bewegingsverloop

Oefening 5 - Barbell Glute Bridge

* Beginpositie
Lig met je schouderbladen gedrukt in de grond, en je knieën ingetrokken.

* Eindpositie
Schouderbladen in de grond, heup strak omhoog, knie in 90 graden en druk uitoefenen.

* Bewegingsverloop
Pin je schouderbladen vast en breng je heup omhoog. Span je buik-en bilspieren aan en adem in. Breng je heup omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan. Adem uit en kom terug inde uitgangspositie en herhaal.

* Waar op te letten
- Een juiste uitgangshouding
- Beweging komt vanuit de heup
- Een juist bewegingsritme
- Een juiste bewegingsuitslag
- Een juist bewegingsverloop

Aan de slag

Al de oefeningen zijn makkelijker uitvoerbaar, en resultaat is al snel zichtbaar. Belangrijk is dat je alle 5 de oefeningen uiteindelijk uitvoert, de oefeningen versterken elkaar namelijk. Verder is het belangrijk dat je de oefeningen frequent uitvoert, spierweefsel wordt namelijk eerst beschadigd voordat het geneest en groter gaat worden. Herhaling is dus essentieel, het advies is om deze oefeningen om de dag te doen zo heb je voldoende hersteltijd. Tijdens het werken aan je spieren is het belangrijk dat je dezelfde oefening een aantal keren herhaalt begin bijvoorbeeld met elke oefening 3 sets van 6 keer. Wanneer je na een aantal training merkt dat je dit aantal makkelijk aankan kun je dit verhogen.

Tot slot nog wat dont’s voor het bereiken van strakke billen. Let op met cardio, veel cardio vermindert je spieren bij de billen het is juist de bedoeling dat je spiermassa opbouwt bij de bilspieren. Ineens heel veel afvallen heeft ook een slechte invloed op de billen, billen zijn namelijk opgebouwd uit vet en spier wanneer je ineens heel veel vet verliest zal dit ook bij de billen goed te zien zijn.

Wij wensen je veel succes met deze tips en tricks! Binnenkort loop jij met de gewenste bil partij rond, en zullen er bij enkele mannen wat ogen blijven hangen wanneer jij voorbij loopt!

Voor meer tips & tricks in de fitness wereld volg ons op Facebook & Instagram