Je sport één, twee of zelfs meer dagen per week, maar het resultaat boek je niet zo snel als je gehoopt had. Heb je er al eens over nagedacht om jouw energiebehoefte te berekenen? Hierdoor weet je precies hoeveel energie je op een dag binnen moet krijgen. Hoe je jouw energiebehoefte moet berekenen lees je in onze nieuwste blog.

Zorg ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt

Eet je veel meer dan je verbruikt, dan ontstaat er een calorie-overschot. Jouw lichaam slaat deze extra calorieën als vet op. Bij een calorietekort moet je lichaam extra brandstof gebruiken en val je sneller af. Let er wel op dat dit calorietekort niet te groot wordt. Bij een tekort van maximaal 500 calorieën ontstaat er een crashdieet.

Zo bereken je jouw caloriebehoefte

Voor het bepalen van het juiste aantal calorieën, is het allereerst belangrijk dat je weet wat voor energiebehoefte je nodig hebt. Het energieverbruik bereken je als volgt:

Mannen: 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Vrouwen: 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Vermenigvuldig het energieverbruik met de PAL-waarde

Door bovenstaande formules te gebruiken, weet je dus wat het energieverbruik in rusttoestand is. Maar je bent overdag natuurlijk continu in beweging. Hierdoor verbrandt je op het werk of in de sportschool de hele dag door energie. Om jouw caloriebehoefte te berekenen vermenigvuldig je de uitkomst van bovenstaande formule met een van onderstaande PAL-waarden:

Levensstijl PAL-waarde
Zittend werk (niet sporten) 1.2
Zittend werk (een tot drie keer per week sporten) 1.4 - 1.5
Zittend werk (drie tot vijf keer per week sporten) 1.6 - 1.7
Staand werk (vier tot zeven keer per week sporten) 1.8 - 1.9
Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten) 2.0 - 2.4

 

Pas de voeding aan op jouw energiebehoefte

De energie die je uit voeding krijgt heeft jouw lichaam de hele dag nodig als brandstof. Denk hierbij aan sporten, maar ook om bijvoorbeeld jouw lichaamstemperatuur te reguleren. Start vandaag nog met het omgooien van jouw voedingsschema en hanteer de energiebehoefte in jouw situatie. Extra bandstof voor, tijdens of na een workout kun je bijvoorbeeld halen uit een eiwitshakes en eiwitrepen.