Resistance bands, of 'fitness elastieken’ zijn kleine elastische banden in verschillende sterktes, die je om je benen plaatst voor verschillende doeleinden. Een van die doelen is het activeren van je gluteus medius, oftewel je kleinere bilspier. Deze zit aan je heup en bovenbeen vast en heeft als functie jouw been zijwaarts te heffen (abductie) en je been naar buiten te draaien (exorotatie).

Het doel van de gluteus medius 

De gluteus medius is een stabiliserende spier en een verzwakking hiervan kan tot problemen leiden in knie, enkel en zelfs je onderrug. Een voorbeeld hiervan kun je zien bij een squat. Wanneer je zakt, is het belangrijk dat jouw knieën niet naar binnen vallen. De gluteus medius is een van de spieren die jouw knieën naar buiten houdt, maar als deze verzwakt is, vallen jouw knieën naar binnen. Dit heeft als gevolg dat de drukverdeling in het kniegewricht niet goed is, wat uiteindelijk tot pijnklachten kan leiden.

Maar oké, hoe kan een elastiek dan positief bijdragen hieraan? Wanneer jij een elastiek boven jouw knieën plaatst en een beetje wijder gaat staan, voel je dat de elastiek op spanning komt en je jouw knieën naar elkaar wilt drukken. Dit heeft drie dingen als gevolg:

1. Door de drukkende elastiek krijgen je hersenen als het ware een externe prikkel;
2. Je weet door het elastiek direct waar je de focus moet leggen;
3. Het is makkelijker om te voelen hoe je die specifieke spier kunt aansturen.

Als tegenreactie op de elastiek duw je automatisch je knieën naar buiten, waardoor je gluteus medius zich aanspant en je deze beter kunt aanspreken tijdens je training. Goede oefeningen om jouw gluteus medius aan te sterken zijn de Banded Clamshell (video 1), Banded Side-Walk (video 2) en Banded Hip Thrust (video 3). Er zijn natuurlijk talloze oefeningen die je zou kunnen doen, maar ik behaal goede resultaten met deze drie.

Gebruik de resistance band set voor een warming-up

Een tweede doel van de fitness elastieken is het verzorgen van een specifieke warming-up. Wanneer ik ga squatten of deadliften, gebruik ik altijd een elastiek om Banded Hip Abductions te maken (video 4). Op deze manier ‘activeer’ ik mijn gluteus medius en zal deze beter kunnen werken tijdens mijn Squat en Deadlift.

Bind fractional plates aan de elastieken

Een derde doel van de elastieken is een beetje geïmproviseerd, maar effectief. De meeste sportscholen hebben dumbbells die sprongen van 2 of zelfs 2,5 kg maken. Wanneer jij vooruit wilt blijven gaan, zal een sprong van 2 kg uiteindelijk te groot zijn. Wat je dan kunt doen is fractional plates (gewichten van 125, 250 en 500g) aan de dumbbells binden met deze elastieken (video 5). Op deze manier kun je je sprongen klein houden en wekelijks zorgen voor je progressieve overbelasting.

Persoonlijk vind ik deze banden een aanwinst en gebruik ze bijna elke training. Wil jij deze ook kopen, check dan even ons assortiment. Het volgende product dat Rim Pinckers gaat reviewen is de ‘Tunturi Double Exercise Wheel’, maar dat komt later!


Rim Pinckers
Eigenaar Balanced & Fit