Deze after work-out recepten brengen jou in shape

Als je veel aan krachttraining doet, is het belangrijk om je voeding daarop aan te passen. Zo train je effectiever, voorkom je blessures en creëer je sneller het lichaam waar je van droomt.
Zeker als je ook wat gewicht wilt verliezen is het belangrijk dat je snelle koolhydraten zoveel mogelijk weet te vermijden. Snelle koolhydraten zitten in brood, rijst, pasta, aardappelen, ontbijtgranen en producten met geraffineerde suikers.
Natuurlijk heb je wel wat koolhydraten nodig voor voldoende energie om lekker te kunnen sporten. Kies voor langzame gezonde koolhydraten uit quinoa, zoete aardappel, groenten, fruit en havermout.
Als je veel sport kun je de volgende verhoudingen in je voedingspatroon aanhouden:
- 30 % koolhydraten
- 40% eiwitten
- 30% gezonde vetten

Omdat je na een training veel energie hebt verbruikt is het belangrijk om je koolhydraatvoorraad aan te vullen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten en vetten binnen te krijgen om je spieren optimaal te laten herstellen en op te bouwen.
Goede natuurlijke bronnen van eiwitten zijn kip, vlees, vis, eieren, peulvruchten, Griekse yoghurt en quinoa. Als je veel aan krachttraining doet kan het ook gemakkelijk zijn om regelmatig na het sporten een groene smoothie met eiwitpoeder voor jezelf klaar te maken. Zo kom je snel aan voldoende eiwitten waardoor je spieren goed kunnen herstellen.
Natuurlijk vetten zijn ook erg belangrijk, ze geven je langdurig energie en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Je vindt ze in vette vis soorten zoals zalm, makreel, haring, paling en sardines, oliën, noten, zaden, pitten, eieren en avocado.
Eet voor een gezond en strak lichaam zo natuurlijk mogelijk en zorg er ook voor dat je voldoende water drinkt voor, tijdens en na het sporten.

Deze heerlijke koolhydraatarme recepten zijn ideaal om te eten na een goede work-out en helpen jou zo snel mogelijk jou droomlichaam creëren:

Lunch: tonijnwrap

 Benodigdheden voor 1 persoon:

Wraps (2 stuks):
- 50 g boekweitmeel
- 1 ei
- 50 ml water
- Kokosolie
- Zeezout

Vulling:
- 1 blikje tonijnmoot (in water)
- 1 el Griekse yoghurt
- 1 tl sojasaus
- 80 g wortelen (julienne)
- ½ avocado
- ½ komkommer

Bereidingswijze:
Maak eerst de wraps:
1. Klop het ei, het meel, het water en het zout goed door elkaar tot het een glad geheel is.
2. Verwarm wat kokosolie in een koekenpan.
3. Giet de helft van het mengsel in de pan en bak de wrap net zoals je een pannenkoek bakt. Doe dit twee keer, zodat je twee wraps hebt.

Daarna de vulling:
4. Doe de tonijn in een kom en meng hier de Griekse yoghurt, julienne-wortel en sojasaus doorheen.
5. Snijd de komkommer in lange stroken en snijd de avocado in reepjes.
6. Bekleed de wraps met het tonijnmengsel en de groenten en rol ze op.

Tip:
- Voeg Chilivlokken aan de tonijn toe voor een pittige smaak.

Diner: Andijvie salade met kip

Benodigdheden voor 1 persoon
-100 g kipfilet
-40 g ongekookte quinoa
-1 el sesamzaadjes
-150 g andijvie
- ½ ui
- 50 g walnoten
-1 handje gedroogde vijgen
-1 el mosterd
-1 el honing
-4 el olijfolie (extra vergine)
-Peper en zeezout
-Kokosolie

Bereidingswijze
1. Kook de quinoa zoals op de verpakking staat
2. Snij de kip in stukjes en bestrooi met kipkruiden. Verwarm een pan met kokosolie en bak de kipstukjes gaar.
3.Maak de andijvie schoon en snij in reepjes.
4.Snijd de ui en vijgen in stukjes. Voeg quinoa, kipstukjes, andijvie, walnoten, ui en vijgen samen op een bord.
5.Maak een dressing met mosterd, honing, olijfolie en breng op smaak met peper en zout
6. Voeg de dressing toe aan de salade.

Tip
-Gebruik een handje rozijnen in plaats van vijgen.
- Als je niet van rauwe andijvie houdt kun je er voor kiezen om het kort te koken.

10 kilo afvallen? Deze afslanktips helpen je erbij!