Hallo mijn naam is Giorgio Fontijn eigenaar en Personal Trainer van Fit Personal Training. De komende tijd ga ik blogs schrijven en video’s maken over alles wat met fitness te maken heeft.

Om af te trappen ga ik jullie meer vertellen over het trainen van de Musculus Deltoideus oftewel de schouderspieren. Eerst geef ik uitleg over de functies van de verschillende schouderspieren en vervolgens deel ik met jullie mijn favoriete schouderoefeningen. Verder krijgen jullie nog wat tips die van groot belang zijn om blessurevrij te kunnen blijven trainen. Lets go!

Functies verschillende schouderspieren

De schouder bestaat uit drie verschillende spieren:
De voorste schouderspier - Anterior
De middelste schouderspier - Medial
De achterste schouderspier - Posterior
Deze drie verschillende schouderspieren hebben hun eigen functie en kun je dus ook individueel trainen. 

De functie van de voorste schouderspier:
Het voorwaarts heffen van de schouder (Anteflexie).
Het naar binnen draaien van de arm (Endorotatie). 
Het heffen van de arm in een hoek van 90 graden en beweeg de arm langzaam naar voren tot in de verticale positie. Deze schouderbeweging maak je bijvoorbeeld bij een push up (Horizontale adductie). 

De functie van de middelste schouderspier:
Het zijwaarts heffen van de arm (Abductie tot 90 graden).

De functie van de achterste schouderspier:
Het naar achter heffen van de arm (Retroflexie). 
Het naar buiten draaien van de arm (Exorotatie).
Horizontale abductie is het tegenovergestede van de horizontale adductie. 

In het eerste deel van de onderstaande video geef ik meer uitleg en toelichting over de verschillende functies en bewegingen van de schouderspieren. Termen als anteflexie, retroflexie, endorotatie, exorotatie, abductie en adductie worden gebruikt om een beweging van een gewricht te beschrijven. Wees niet gevreesd, deze termen hoef je niet uit je hoofd te leren ;) 

Mijn favoriete schouderoefeningen

Zoals ik eerder al zei zijn de drie verschillende schouderspieren afzonderlijk te trainen. Hoewel er talloze oefeningen te vinden zijn, deel ik hier met jullie mijn favoriete schouderoefeningen om de schouderspieren te versterken. De schouderoefeningen die ik graag uitvoer zijn als volgt:

De voorste schouderspier trainen:
Front raise, rotator cuff en flyes met dumbbells of cable.

De middelste schouderspier trainen:
Side raise met dumbbells of cables

De achterste schouderspier trainen:
Reverse flyes, rotator cuff

Een populaire schouderoefening is de dumbbell shouder press. Wat ik vaak zie bij andere sporters, is dat zij de dumbbells niet ver genoeg laten zakken. Wanneer je de dumbbells niet ver genoeg laat zakken, werk je voornamelijk vanuit je triceps en niet vanuit je schouders. Dit wil je niet natuurlijk! 

Bekijk ook het tweede deel van bovenstaande video. Hierin laat ik nog meer goede oefeningen zien voor de schouderspieren. 

Doelstellingen

Het gewenste aantal herhalingen en setjes van een oefening hangt af van je trainingsdoelstellingen. Wanneer het je doel is om je conditie te verbeteren, af te vallen of het verbeteren van je hart en longfuncties, adviseer ik meer dan 30 herhalingen te doen per set, en 2-4 sets in totaal.
Wil je krachtuithoudingsvermogen verbeteren? Ga dan voor 20-30 herhalingen van 4 tot 8 sets.
‘Hypertrofie’ oftewel het vergroten van je maximale kracht, behaal je door 6-15 herhalingen te doen en 3 tot 5 sets. Als je jouw krachtbarrière wilt doorbreken en echt voor maximale krachttoename gaat, doe dan 2-5 herhalingen en 3-5 sets. Let op: De kans op overbelasting is hoog.

Nog een laatste tip: Let op bij het aanhouden van sets en herhalingen. Wanneer je een set van 10 herhalingen doet, de 11e de herhaling niet meer af zou kunnen maken. In andere woorden: Zorg ervoor dat je bij elke set, de tiende herhaling helemaal verzuurd bent. Zo haal je het maximale uit je training.

En met deze laatste tip sluit ik mijn eerste blog af! Houd de komende blogs in de gaten voor meer tips en fitnessvideo’s over andere spiergroepen en fitnessoefeningen. Tot de volgende, ciao!

Met sportieve groet,

Giorgio Fontijn
Fit Personal Training