Vaak last van honger? Zo beïnvloed je je hongerhormonen..

Je honger hormonen – leptine en ghreline – spelen een belangrijke rol als het gaat om je gewicht. In een ideale situatie werken deze hongerhormonen samen en heb je een gezond gewicht. Toch hebben steeds meer mensen last van overgewicht. Hoe kun je je honger hormonen beïnvloeden en een gezond gewicht bereiken?

Zo werken je hongerhormonen samen

Ghreline is het hormoon dat je vertelt wanneer je maag leeg is en je voedsel nodig hebt. Het wordt gemaakt in je maag en laat je buik rommelen als je al een tijdje niets gegeten hebt. Ghreline piekt iedere vier uur. Dit valt ongeveer samen met de tijd dat we ontbijten, lunchen en avondeten.

Leptine wordt ook wel het verzadigingshormoon genoemd. Het vertelt je wanneer je vol zit, zodat je stopt met eten. Als alles goed gaat, werken de twee hormonen samen en eet je altijd precies voldoende. Je komt dan niet aan en valt niet af maar je blijft keurig op gewicht. Als de hoeveelheid van de één stijgt, neemt die van de ander af.

Hoe kan het dat de balans verstoord raakt?

Er zijn verschillende redenen waardoor de balans tussen je honger- en verzadiging hormonen verstoord kan raken. Eén daarvan is als je jezelf voortdurend volstopt met eten. Je kunt dan ongevoelig worden voor leptine, waardoor je eetlust meer en meer toeneemt en je langzaam in gewicht zult aankomen. Ook als je op een streng dieet gaat en te snel gaat afvallen kan de samenwerking tussen ghreline en leptine verstoord raken.

Als je afvalt, neemt de hoeveelheid leptine af en stijgt de hoeveelheid ghreline juist. Dit komt doordat je hersenen ervan uitgaan dat je oude gewicht aangehouden moet worden. Als je meer eetlust bevorderende en minder eetlustremmende hormonen in je lijf hebt, bestaat de kans dat je meer gaat eten. Dit is de reden dat veel mensen weer aankomen nadat ze zijn afgevallen. Het is daarom enorm belangrijk om niet op dieet te gaan maar op een rustige manier gezonde eetgewoonten aan te leren als je wat gewicht wilt verliezen.

Zo heb je invloed op je honger hormonen

Als jij door veel diëten en langdurig overgewicht het gevoel hebt dat je honger en verzadinghormonen uit balans zijn dan kun je een aantal tips toe passen om ze weer in balans te krijgen.

1. Eet onbewerkt en koolhydraatarm

Door suiker en snelle koolhydraten te vermijden komt je lichaam en hormoonhuishouding meer en meer in balans. Hou er rekening mee dat het drie maanden kan duren voordat ze weer helemaal in balans zijn als je lange tijd erg ongezond hebt gegeten.

2. Slaap en beweeg voldoende

Slapen en bewegen zorgen ervoor dat je je lichaam de ruimte te geeft om zich te herstellen en in balans te raken. Besteed hier extra aandacht aan als je af wilt vallen.

3. Eet mindful

Eet met aandacht. Zorg ervoor dat je 25 keer kauwt per hap. Eet zonder afleiding van de TV, radio of je telefoon. Ruik en proef het eten goed en gebruik mes en vork. Zo krijgen je hormonen de tijd om een seintje af te geven en zal je eerder in staat zijn om er naar te luisteren.

4. Eet met regelmaat

Dat betekent iedere twee uur eten als je kleine porties eet en iedere vier uur als je grotere maaltijden eet. Zo voorkom je dat je ghreline stijgt en je leptine daalt. Wat ook helpt om ghreline te laten dalen, is eiwitrijke en vezelrijke voeding eten. Zorg dus dat iedere maaltijd voldoende eiwitten en vezels bevat.