Van een uurtje aankloten per week, naar een serieus 3 daagse fitness- en voedingsschema. Ik heb een lange weg afgelegd in de 8 jaar dat ik de sportschool bezoek. Hoewel ik absoluut geen fitnessgoeroe ben, leek het mij wel leuk om met jullie mijn 10 fitness do’s & don’ts te delen als het gaat om krachttraining.

 Mijn 10 fitness geboden (krachttraining)

1 Opwarmen!

15 minuten opwarmen op de crosstrainer maakt het hele lichaam lekker los en verkleint de kans op blessures. +Een beetje cardio never killed nobody.

2 Minder herhalingen, meer gewicht

Ga niet voor safe met een lichter gewicht om 10 herhalingen te behalen. Blijf jezelf keer op keer uitdagen en pak een zwaarder gewicht met desnoods 6 tot 8 herhalingen. Dankzij deze ‘progressieve belasting’ boek je vooruitgang.

3 Houding en uitvoering

Probeer niet te forceren en ga niet met gewichten gooien vanuit je heupen of rug. De belasting op de spieren wordt verkeerd verdeeld, waardoor je niet effectief traint. Bovendien heb je meer kans op blessures. 6 goede herhalingen zijn beter dan 10 slechte herhalingen.

4 Afwisselen

Raak niet gewend aan een apparaat of bepaalde routine. Train dezelfde spiergroep met verschillende oefeningen en wissel af met halters en kabels. Na 2 maanden raakt je lichaam gewend aan je routine en train je minder effectief.

5 Losse gewichten > apparaten

Wanneer je met losse gewichten traint, werken kleine hulpspieren mee om deze gewichten in balans te houden. Dit maakt je uiteindelijk sterker. Apparaten forceren je een bepaalde houding aan te nemen die niet voor iedereen geschikt is.

6 Volgorde: Van grote naar kleine spieren

Train eerst de grote spiergroepen en vervolgens de kleinere spiergroepen. Train bijvoorbeeld eerst je borst en erna je triceps. Het trainen van de grote spiergroepen vereist meer energie dan de kleine spiergroepen. Bovendien train je de triceps ook wanneer je de halter wegduwt met bankdrukken.

7 Trainingsduur en aantal spiergroepen

Langer dan 1,5 uur trainen is niet effectief. De meest effectieve spierontwikkeling vindt plaats aan de hand van het eerste uur tot anderhalf uur van je workout. Train één grote spiergroep en max twee kleinere spiergroepen per keer dat je traint.

8 Doelen en Schema’s

Stel doelen voor jezelf en werk daar naartoe. Maak een schema voor de frequentie dat jij traint per week. Het motiveert en stimuleert je grenzen te verleggen en betere prestaties te behalen.

9 Eet gezond en eiwitrijk

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en helpen de spieren herstellen en groeien. Eet gezond en eiwitrijk: Geef je lichaam de bouwstenen die ze nodig heeft om grotere spieren te bouwen.

10 Rustâgh

Onderschat een goede (nacht)rust niet. Spieren groeien in rust en hebben daarom tijd nodig om te herstellen van je training. Wanneer je beter uitgerust bent heb je ook meer zin om weer aan je volgende workout te beginnen.

Heb jij nog andere tips en tricks die jij voor jou het verschil maken? Dan lees ik ze uiteraard graag!
Je bent welkom ze te mailen naar: r.vandersteen@sportshop.com .