Hoi daar! Leuk dat jullie weer meelezen in mijn nieuwe blog. In deze blog ga ik jullie meer vertellen over de resistance band en de suspension trainer. Het zijn fitness producten die je op verschillende manieren kunt gebruiken. Het fijne van deze producten is dat je geen extra gewichten nodig hebt. De weerstand van de resistance band of de weerstand van de zwaartekracht is meer dan genoeg om een uitdagende workout te doen. Let's go!

Resistance bands

Voorheen werden Resistance bands vaak gebruikt door fysiotherapeuten om te herstellen van een blessure of door coaches en trainers om een atleet op vakantie te kunnen laten trainen. De laatste jaren zijn resistance bands ook steeds populairder geworden in de gym. 

De wetenschap

In een studie uit 2004 van ‘’The National Strength and Conditioning Association Convention’’ werden band-resisted bench presses getest. Het toonde aan dat de atleten die resistance bands gebruikten een grotere toename hadden in hun 1RM (Repetition Maximum), vergeleken met de controlegroep, die de traditionele bench press uitvoerden.

Een andere studie, uitgevoerd door ‘’The University of Wisconsin-La Crosse’’, toonde aan dat atleten 25% meer kracht konden leveren met een band-resisted squat, vergeleken met een traditionele squat.

Hiernaast is er door ‘’Ithica College, New York’’ nog een onderzoek gedaan naar de effecten van resistance band training op spiermassa. Hier onderzochten ze twee groepen atleten. De ene groep voerde bench presses en squats uit in combinatie met resistance bands, de andere groep gebruikte alleen losse bench presses en squats. De band –resisted groep had niet alleen een grotere kracht productie, maar ook dubbel zoveel spiermassa ontwikkelt dan de groep zonder bands.

Trainen met resistance bands

Resistance bands zijn dus duidelijk een blijvertje. maar hoe werkt het dan precies? We nemen de squat als voorbeeld. Wanneer je omhoog komt neemt de weerstand steeds meer toe. Hierdoor worden er meer spiervezels aangesproken om de lift te voltooien. Deze toename in gerekruteerde spiervezels zorgt voor een grotere groei en krachtontwikkeling. Hiernaast is het ook makkelijker om de volledige diepte te bereiken. Onderin, het zwaarste deel van de lift, is de weerstand namelijk het laagst. Op deze manier kun je dus maximaal tillen in het deel van de lift waar je het sterkste bent, en binnen de volledige range of motion (ROM)(bewegingsuitslag) trainen.

Belangrijk

Resistance bands zijn een goede tool om sterker te worden en te groeien, ze geven het lichaam een nieuwe prikkel. Dit is erg zwaar voor de spieren. Gebruik resistance bands daarom om overtraining te voorkomen, maximaal voor 8 herhalingen per set en niet langer dan 4 weken voor dezelfde beweging. Ben je overtuigd en op zoek naar echt goede kwaliteit resistance bands? Bekijk dan hier het aanbod!

Suspension trainer

Een suspension trainer, in de volksmond ook wel een ‘TRX’ genoemd(net als Maggi), is een stuk trainingsmateriaal dat aan een kant vastzit aan een ankerpunt. Aan de andere kant zitten twee handvatten, die elk via banden van nylon webbing verbonden zijn met het ankerpunt. Door deze opstelling kunnen de handvatten in verschillende richtingen bewegen, wat veel oefeningen mogelijk maakt. Ook is het hierdoor mogelijk om de oefeningen lichter of zwaarder te maken door de hoek waaronder je traint te veranderen. Hieronder de voor- en nadelen van het trainen met een suspension trainer:

Voordelen:

• Maakt veel bodyweight oefeningen mogelijk. Omdat de handvatten in veel verschillende richtingen zijn te bewegen, worden er veel oefeningen mogelijk.
• Overal trainen; thuis en op reis. Een belangrijk voordeel van TRX is dat deze op veel verschillende locaties gebruikt kan worden. Door de verschillende manieren van verankeren, is er overal wel een plek te vinden om deze op te hangen. De TRX zelf is lichtgewicht en gemakkelijk te vervoeren.
• Neemt weinig ruimte in. In tegenstelling tot ander fitnessmateriaal, neemt een TRX suspension trainer erg weinig ruimte in. Om thuis te kunnen trainen, hoef je zo niet een hele kamer te reserveren als fitnessruimte. Wil je trainen, dan hang je de TRX aan het ankerpunt. Ben je klaar met trainen, dan kan je de TRX loskoppelen en aan de kant leggen, en neemt het geen ruimte meer in. Ook past de TRX gemakkelijk in een rugzak of koffer, als je deze meeneemt op reis.
• Goede training voor stabiliserende spieren. De handvatten van de TRX kunnen in elke richting bewegen. Dit betekent dat er bij het uitvoeren van de oefeningen meer kracht nodig is van stabiliserende spieren om deze op de juiste plek te houden. Dit in tegenstelling tot fitnessapparaten en halterstangen, waarbij dit niet nodig is. Door te trainen met de TRX train je automatisch de stabiliserende spieren. Dit zorgt ook voor een verbeterde coördinatie.


Conclusie

Nuttige toevoeging voor elke (home) gym
De TRX is een nuttig stuk trainingsmateriaal, waarmee je veel bodyweight oefeningen kunt uitvoeren. Begin je voor het eerst met krachttraining of fitness, dan kun je met alleen bodyweight oefeningen nog goede progressie maken in spierkracht en massa. Andere belangrijke voordelen van de TRX zijn dat deze weinig ruimte inneemt, en deze gemakkelijk mee is te nemen op reis.

Wil je echter de beste trainingsprogressie maken in kracht en spiermassa, dan raad ik sterk aan om de TRX slechts te gebruiken als een onderdeel van je krachttraining. Door een trainingsschema te volgen dat voornamelijk gebruik maakt van zware halteroefeningen, zoals de squat, bench press, deadlift, en overhead press, zul je sneller progressie maken dan met een schema dat exclusief bestaat uit TRX oefeningen. TRX oefeningen zijn echter zeer geschikt als zogenaamde ‘assistance oefeningen’ in schema’s met zware halteroefeningen.

De oefeningen die we behandeld hebben in de filmpjes zijn:

Resistance band: push up, band hamstring curl, squat

Push-up:
- Borst
- Schouders
- Triceps

Band hamstring curl:
- Hamstrings

Squat:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Kuiten


Suspension trainer: row, push up, crunch

Row:

- Brede rugspieren
- Biceps
Push up:
- Borst
- Schouders
- Triceps
Crunch:
- Buikspieren

 

En met deze laatste oefeningen sluit ik dit blog af! Houd de komende blogs in de gaten voor meer tips en fitnessvideo’s over andere spiergroepen en fitnessoefeningen. Tot de volgende, ciao!

Met sportieve groet,

Giorgio Fontijn
Fit Personal Training