Doelgerichte en specifieke supplementen hebben een belangrijke en ondersteunende functie bij het afvallen of opbouwen en behouden van spieren, maar er zijn veel fabels rond supplementen, zodat het sporters vaak afschrikt om ze te proberen. ‘Het is alleen voor mannen’ of ‘je komt er van aan’ zijn veel voorkomende fabels. De echte waarheid is dat supplementen zowel door mannen als vrouwen gebruikt kunnen worden. Het helpt je om je lichaam naar een hoger niveau te brengen.

Als je heb besloten om supplementen te proberen word je meteen overvallen voor een overvloed aan keuzes en alternatieven. Sommigen hebben zelfs een naam die je niet eens kan uitspreken, hoe weet je dan waar je moet beginnen? Geen paniek! Wij hebben vijf verschillende supplementen op een rijtje gezet voor je. Deze hebben allemaal een wetenschappelijke onderbouwing waardoor je ze op een verstandige manier kan gebruiken.

De vijf supplementen waar we het over gaan hebben zijn:
- Aminozuren
- Creatine
- Pre-workout
- Omega 3
- Eiwitshakes

Aminozuren

De internationale afkorting is bekender en makkelijker: BCAA’s, Branched-Chain-Amino Acids. In de BCAA’s zitten drie van de acht essentiële aminozuren, namelijk: valine, isoleucine en leucine. Dit zijn de drie belangrijkste aminozuren (bouwstenen van de eiwitten).

Ben je na de training vermoeid en heb je last van spierpijn, maar verlies je niet zoveel vet als je had gewild? Dan zou je BCAA’s kunnen proberen. Voor je spierherstel is met name leucine belangrijk. De werking hiervan werkt nauw samen met isoleucine en valine. Leucine heeft een direct stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie BCAA’s zorgen dat jouw eiwitsynthese sneller werkt en dat je spierschade vermindert.

Verschillende onderzoeken naar BCAA’s wijzen uit dat:
- Je spierpijn wordt voor een deel voorkomen, tijdens en na je training
- Het heeft een positief effect op je vetverbranding
- Het vermindert de afname van je glutamine, een ander aminozuur dat betrokken is bij de opbouw van proteïnen

Creatine

Als je meer kracht en spiermassa wilt opbouwen, kan creatine je helpen. Wel moet je goed op letten bij het gebruik, want bij overmatig gebruik zijn er uiteenlopende bijverschijnselen waargenomen. Volgens de Europese Voedsel- en Warenautoriteiten is drie gram per dag een veilige en goede dosis hoeveelheid.

Creatine zit van nature in vlees en wis, maar is ook een lichaamseigen stof. Creatine is opgebouwd uit aminozuren die in je nieren, alvleesklier en lever geproduceerd worden. Creatine sla je op in spierweefsel en je spieren kunnen samentrekken door energie. Deze energie wordt gehaald uit de afbraak van ATP (adenosine trifosfaat), waarbij niet alleen energie vrij komt maar ook ADP (adenosine difosfaat). ATP is maar heel weinig aanwezig in je spiercellen waardoor je maar een aantal seconde spierkracht kan leveren.

Door het gebruik van creatine krijg je een snelle energievoorziening waardoor je energievoorraad kan oplopen tot 10-12 seconde voordat je verzuring of vermoeidheid voelt. Met creatine kan je tot wel 15% beter presteren. Het verbetert dus vooral je prestaties wanneer je in een heel korte tijd het maximale van je spier vraagt.

Als je voor een grotere spiermassa traint kan je ook creatine supplementen innemen. Door het gebruik van creatine haal je meer kracht uit je spieren zodat je zwaarder kan trainen met meer gewicht en herhalingen. Door deze zwaardere training stimuleer je extra spiergroei. Een extra effect van dit supplement is dat je vocht vasthoudt in je spieren waardoor je spieren groter lijken. Dit komt omdat ze als het ware opgepompt worden met water.

Pre-workout

Vóór een training kan je gebruik maken van pre-workout supplementen. Van een pre-workout krijg je meer focus, meer uithoudingsvermogen en je hebt het gevoel dat je veel energieker bent. Een half uur voor je training nuttig je het supplement. Voor/tijdens je training heb je het gevoel dat het werkt.

Pre-workouts heb je in veel verschillende vormen namelijk: capsules, poeder en tabletten. Er zijn een paar ingrediënten die in bijna alle pre-workouts zitten. Deze ingrediënten zijn gericht op het verbeteren van je prestaties en groei. Dit zal je ook merken wanneer je het neemt, bijvoorbeeld: het kan zijn dat je spieren groter lijken doordat ze oppompen, je kan een zwaarder gewicht gebruiken of langer door gaan.

1. Cafeïne: het geeft je een opwekkend gevoel, geeft je meer energie en concentratie
2. Creatine: je krijgt een snellere energievoorraad. Hierdoor kan je langer en explosiever doorgaan met trainen.
3. Arginine: dit is een aminozuur en zorgt voor een verwijding van je bloedvaten en een lagere bloeddruk. Daarnaast pompt het je spieren op waardoor ze groter lijken.
4. Beta-Alanine: ook dit is een aminozuur. Het zorgt ervoor dat je lichaam het omzet in Carnosine, waardoor je minder snel last van verzuring in je spieren hebt.
5. Taurine: het geeft je meer uithoudingsvermogen en kracht.
6. Tyrosine: het bevorderd je energie, focus en stemming. Daarnaast zorgt het er ook voor dat je een beter geluksgevoel krijgt.
7. BCAA: ook dit zijn aminozuren die je spieren helpt te beschermen en sneller te herstellen. Dit helpt je weer met de groei van je spieren.

Multivitamine

Multivitamine valt onder de voedingssupplementen. Deze zijn bedoeld om je gezondheid te bevorderen. Dit kan bestaan uit vitaminen, mineralen, glucosamine, antioxidanten en omega vetten. Vitamines en mineralen zijn belangrijke voedingsstoffen om je gezond te houden. Het fijne ervan is, ze komen al dagelijks voor in je voeding, maar als je veel sport kan het zijn dat je vitamines verliest. Uit een onderzoek is gebleken dat mensen die heel intensief trainen en vast willen houden aan hun specifieke lichaamsgewicht vaak vitamines te kort hebben.

In de multivitaminen zitten meerdere vitamines en mineralen die gebruikt kunnen worden als aanvulling op je voeding. In de meeste multivitaminen supplementen zitten alle 13 vitamines en de belangrijkste mineralen. Alle vitamines zijn even belangrijk voor je gezondheid. Zo zorgt bijvoorbeeld vitamine C voor extra weerstand en vitamine D voor behoud van sterke botten.

Multivitaminen zijn voor verschillende doelgroepen aanwezig. Ze verschillen in samenstelling en hoeveelheden, zodat ze aansluiten op de wensen en behoeften van de doelgroep. De multivitaminen voor sporters kent een speciale samenstelling. Deze is helemaal afgestemd op de behoeften van de sporters!

Omega 3

Omega 3 vetzuren hebben een unieke rol in het ondersteunen van hart- en bloedvaten. Er zijn drie vetzuren in de Omega 3 familie, maar van EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn de meeste gezondheidseffecten van bekend. EPA is belangrijk voor je cellen, gewrichten en afweersysteem. DHA is belangrijk voor de ontwikkeling van je hersenen en zenuwstelsel. De twee vetzuren komen alleen in vette vis voor en staat daarom ook bekend als visvetzuren. Je lichaam kan zelf geen omega 3 aanmaken.

Omega 3 is de laatste jaren heel populair geworden, en dat is ook terecht. Er zijn maar weinig producten met zo veel gezondheidsvoordelen, maar te veel kan ongezond zijn. De aanbevolen hoeveelheid is 3 gram per dag.

Omega 3 bevordert je bloedtoevoer naar je spieren, vergroot de communicatie tussen cellen en vermindert ontsteking en spierpijn na inspanningen. Hierdoor kan je zo vaak presteren als je zelf wilt. In je lichaam wordt Omega 3 gebruikt om een beschermende lipidenlaag op te bouwen, dit zit aan de buitenkant van je cellen. Het resultaat is dat je stofwisseling sneller wordt en je cellen gevoeliger voor insuline.

We bespreken hier vijf voordelen van Omega 3.
1. Sneller herstel
Omega 3 zorgt ervoor dat je mentale stress en depressiviteit vermindert dat ontstaat door een lang seizoen. Daarnaast verlaagt het ook je cortisolgehalte.
2. Uithoudingsvermogen vergroot
Je uithoudingsvermogen wordt vergroot doordat de Omega 3 wordt opgenomen in de celmembranen. Dit vergroot de communicatie tussen je hersenen en spieren. Daarnaast verbetert het je bewegelijkheid van calciumionen. (dit is belangrijk voor het aanspannen van je spieren) Samen zorgt dit er voor dat je langer door kunt gaan met je training.
3. Sterker
Wanneer je lichaam gevoeliger wordt voor insuline kan je ervan uitgaan dat ook de eiwitaanmaak in je spieren zal verbeteren, omdat insuline de opname door je spieren van voedingsstoffen, hormonen en andere stoffen regelt. Door Omega 3 te gebruiken kan je de eiwitaanmaak met wel 30% verbeteren. Het resultaat van elke dag Omega 3: minder spierpijn, spiergroei en in het algemeen een veel beter herstel van een training.
4. Lager vetpercentage
Doordat je gevoeliger bent voor insuline kunnen je cellen makkelijker suiker uit je bloed opnemen en verbranden voor meer energie. Ook bevorderd Omega 3 je verbranding van calorieën en daarom word je niet dik van deze gezonde vetten, maar het helpt je juist om slank te blijven.
5. Verbetering van zuurstofgehalte
Omega 3 verbetert de bloedtoevoer naar je spieren, ook tijdens het trainen. Hierdoor gaat het voor je gevoel allemaal makkelijker en dit kan jou een boost geven. Daarnaast zorgt het supplement er ook voor dat je sneller herstelt tussen sprintjes op vol vermogen tijdens een intervaltraining of een workout met zware gewichten.

Eiwitshakes

Het doel van de eiwitshake is vaak sneller herstel of bevordering van spiergroei. In de shakes zijn een aantal ingrediënten die vaak gebruikt worden. De simpele shakes worden vaak gebaseerd op wei proteïne, dat wordt geïsoleerd uit melk. De ingrediënten die in een shake zitten zijn vaak: wei proteïne-isolaat of concentraat, smaak- en/of zoetstoffen en extra koolhydraten.

Na een workout kan je een eiwitshake gebruiken, de proteïne uit je shake wordt gebruikt voor energie en niet voor spiergroei. Door de kleine hoeveelheid koolhydraten toe te voegen zal dit niet gebeuren. Dit werkt hetzelfde als je gebruik maakt van isolaat. Het zijn beide prima basis ingrediënten zolang je het mengt met koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan.

Er zijn veel verschillende doelen om gebruik te maken van eiwitshakes, maar de meest voorkomende zijn toch het stimuleren van spiergroei en het herstel na een workout. De shakes helpen bij spiergroei door het aanleveren van bouwstoffen waaruit je lichaam de spieren kan opbouwen. Een shake zal dus niet werken wanneer je niet traint, de bouwstoffen zullen dus alleen iets doen als je lichaam prikkels krijgt om te groeien.

Naast dat het gebruikt wordt voor spiergroei kan het ook gebruikt worden voor het herstel. Als je tijdens een training je spieren zwaar training, kunnen ze goed gebruik maken van de proteïne. Ingrediënten die worden toegevoegd om je herstel nog sneller te maken zijn: glutamine, BCAA’s, vitamines en mineralen.