Je hebt de juiste outfit, je fles water staat al klaar en je eerste afspraak met je sportmaatje staat vast. Maar: wat eet je eigenlijk voor je gaat sporten? En wanneer moet je zorgen dat je hebt gegeten? Misschien zijn er ook momenten tijdens het sporten dat je even een kleine pauze moet inlassen. Wat eet je op die momenten? En, ook niet onbelangrijk: wat eet je na afloop? Hoe zorg je dat je lichaam na een zware sessie weer aansterkt?

Geen regels, wel handig

Er zijn geen vaste regels. Het hangt er vanaf wat voor sport je doet, de intensiteit, het doel dat je hebt en het tijdstip van de dag. Toch is het belangrijk om te weten wat je het beste kunt eten voor, tijdens en na het sporten. Op deze manier kun je niet alleen de bloedglucoseconcentratie tijdens het sporten op peil houden, maar ook je prestatiemogelijkheden verbeteren en je herstel na afloop bevorderen.

VOOR: Zorg voor voldoende brandstof

Voor je gaat sporten is het belangrijk dat je voldoende water drinkt. Wat betreft eten is het goed om je te focussen op gezonde koolhydraten die je lichaam van energie voorzien. Bijvoorbeeld een schaaltje havermout, een groene smoothie met havermout of een stuk fruit zoals een banaan met wat kokosvlokken. Als je af wilt vallen is het belangrijk dat je je koolhydraatinname op een dag laag houdt, toch is het voor het sporten aan te raden om altijd wat koolhydraten te gebruiken. Verzadigde vetten (volvette kaas, worst, vet vlees en volle melkproducten) en eiwitten kun je het beste vermijden, omdat het je lichaam veel energie kost om deze producten te verteren. En die energie heb je juist hard nodig tijdens het sporten! Moet je je van je werk naar de sportschool haasten? Eet dan in ieder geval een stuk fruit, bijvoorbeeld een appel of een banaan.

TIJDENS: Neem een pauze

Het maakt niet uit wat voor sporter je bent. Of je nu een topsporter bent die met regelmaat keihard aan de bak gaat, of iemand die het af en toe doet: zorg dat je gehydrateerd blijft. Blijf water drinken en vul je fles bij wanneer nodig. Ga je een korte les volgen van een uur? Of ga je hardlopen op de loopband? Als je minder dan een uur sport is het niet nodig om tijdens het sporten ook te eten. Als je een langere, intensieve krachttraining doet is het verstandig om elk halfuur ongeveer 50 tot 100 calorieën tot je te nemen in de vorm van gezonde koolhydraten. Bijvoorbeeld een paar dadels of een banaan.

NA: Tank bij!

Drink altijd voldoende na het sporten. Je bent tijdens je workout waarschijnlijk veel vocht verloren. Sport je vroeg in de ochtend? Zorg dan dat je op kantoor niet alleen maar koffie drinkt, maar ook je glas water blijft bijvullen. Ook heb je veel koolhydraten verbrand. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je spieren. Zo’n twintig tot zestig minuten na het sporten slaan je spieren weer eiwitten en koolhydraten op als energie, die je lichaam helpen te herstellen. Eet extra voedingsmiddelen die eiwitten bevatten om het herstelproces te versnellen. Denk aan een schaaltje Griekse yoghurt met wat noten, een salade met tonijn of kip of een lekkere omelet met groenten. Als je aan krachttraining doet, kun je na een training het beste een eiwitshake gebruiken van een whey isolaat, deze helpen je spieren opbouwen en herstellen. Ook als je vegetarisch bent en het moeilijk vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen is het belangrijk om dit na een zware krachttraining te gebruiken.

Het is belangrijk om te onthouden dat dit slechts richtlijnen zijn. Ieder lichaam, ieder spijsverteringskanaal is anders en reageert anders op een intensieve workout of bepaalde voedingsmiddelen. Het hangt er ook vanaf wat voor sport je doet en wat je doel is. Denk altijd zelf goed na en luister naar je lichaam. Die geeft meestal heel goed aan waar het behoefte aan heeft. Bedenk dat wat je in je lichaam stopt (voeding) minstens zo belangrijk is als wat je met je lichaam doet (sport) en besteed daarom aan beide voldoende aandacht voor een optimaal resultaat.